أقوى تمارين ترايسبس لتقوية ونحت العضلات
تعمل تمارين ترايسبس أو ما يطلق عليها تمارين "العضلة ثلاثية الرؤوس" جنبًا إلى جنب مع العضلة ذات الرأسين لمساعدتك على مد ذراعيك. فكلما قمت بفرد ذراعيك، يجب أن تنسب الفضل في ذلك لعضلاتك ثلاثية الرؤوس. وتقع هذه العضلات على الجانبين الخلفي من ذراعيك العلويين.
إنها من بين أكبر العضلات في الجزء العلوي من ذراعيك، وتلعب دورًا مهمًا في حركة الذراع.
ما هي عضلة ترايسبس؟ وكيف تعمل؟
اشتق اسم ترايسبس أو "ثلاثية الرؤوس" من عبارة لاتينية تعني عضلة الذراع ثلاثية الرؤوس.
وهذا بالضبط ما ستجده في عضلة ترايسبس: الرأس الطويل، والرأس الإنسي، والرأس الجانبي.
تمتد كل "رأس" من العضلة من أعلى الذراع وتتحد لتشكل وترًا واحدًا يتصل بالجزء العظمي من مرفقك.
يتمثل الدور الرئيس لعضلة ترايسبس في مد الساعدين، وللقيام بذلك، يجب أن تعمل جنبًا إلى جنب مع العضلة ذات الرأسين.
"تسحب العضلة ذات الرأسين عظام الساعد لتقريبها من الجزء العلوي من الجسم، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس في إعادة الساعد إلى وضع ممتد"، وفقا لما تقوله بيثاني ستيلواجون، وهي مدربة شخصية معتمدة من الكلية الأمريكية للطب الرياضي ومقرها في رالي بولاية نورث كارولينا.
اقرأ أيضًا: تمارين ذا روك.. كيف تحصل على كتلة عضلية خارقة؟
تساعد عضلة ترايسبس أيضًا على استقرار وتعزيز مفاصل الكتف الصحية - وسواء كنت تمارس رياضة أو تمارس أنشطة يومية فقط، فأنت بحاجة إلى تلك العضلة ثلاثية الرؤوس لتكون قوية.
أفضل تمارين تضخيم الترايسبس
فيما يلي أفضل 6 تمارين ترايسبس بالصور والشرح صممها ستيلواجون والتي يمكن أن تتناسب مع أي جدول تمرين لتقوية الجزء العلوي من الجسم.
قم بممارستها بعد الإحماء ببعض تمارين العضلات الكبيرة، أو قم بتضمينها في النصف الثاني من جدول تمارين تقوية ذراعك.
1- تمرين الضغط الكلاسيكي (أو المعدل) Classic (or Modified) Push-Up
كيفية أداء التمرين:
انزل على الأرض على يديك وركبتيك، مع وضع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك مباشرة.
ارفع ركبتيك عن الأرض ومد رجليك خلفك بحيث يكون الجسم في صف واحد طويل من الرأس إلى القدمين.
اثنِ المرفقين ببطء بزاوية 45 درجة وانزل نفسك نحو الأرض حتى يكاد صدرك يلمس الأرض (أو إلى أقصى حد ممكن).
ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر.
لتسهيل ذلك، حافظ على ركبتيك على الأرض وحافظ على خط مستقيم مع جسمك من رأسك إلى ركبتيك.
2- تمرين Tricep Dips
كيفية أداء التمرين:
اجلس على كرسي أو مقعد مع وضع يديك على المقعد بجانبك وقدميك مستوية على الأرض.
ارفع مؤخرتك عن الكرسي. ومن هذا الوضع، اخفض جسمك نحو الأرض حتى تنثني ذراعاك بزاوية 90 درجة.
اقرأ أيضا: جدول تمارين الكتف.. يمنحك عضلات قوية وشكلاً متناسقاً
ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر.
لجعل الأمر أكثر صعوبة، افعل ذلك بساقيك ممدودتين بشكل مستقيم مع الكعبين على الأرض وأصابع القدمين لأعلى، مع الحرص على إبعاد مؤخرتك عن الأرض. ولمزيد من التحدي، ضع كلا القدمين على مقعد آخر.
3- تمرين Tricep Press Downs
في قائمة تمارين تريسبيس بالصور أيضا يندرج تمرين Tricep Press Downs.
كيفية أداء التمرين:
قف مع شريط مقاومة في يدك اليمنى، ضع يدك اليمنى في مقدمة كتفك الأيسر، وذراعك اليمنى على صدرك.
لف الطرف الآخر من الشريط حول يدك اليسرى.
ابدأ مع ثني ذراعك الأيسر تقريبًا بزاوية 90 درجة مع ثني كوعك الأيسر بالقرب من جسمك وحافظ على التوتر في الشريط.
اضغط على يدك اليسرى تجاه الأرض حتى يتم تمديد ذراعك الأيسر بالكامل.
كرر العدد الكامل من التكرارات ثم بدّل الجوانب لمجموعة واحدة.
4- تمرين ملحقات ترايسبس Tricep Extensions
كيفية أداء التمرين:
اجلس أو قف مع دمبل في كل يد.
افرد ذراعيك بشكل مستقيم، وثنيهما عند المرفقين، ثم اخفض الدمبلز خلف رأسك.
(إذا كان هذا صعبًا للغاية مع وجود وزن في كل يد، فاحمل وزنًا واحدًا بين كلتا يديك).
مد الذراعين إلى الخلف بشكل مستقيم إلى وضع البداية وكرر.
5- تمرين ساحق الجمجمة Skull Crusher
تمرين ساحق الجمجمة هو أقوى تمرين ترايسبس وأسرعها نتيجة كذلك.
كيفية أداء التمرين:
استلقِ على وجهك على الأرض مع وضع قدميك على الأرض وثني الركبتين.
أمسك دمبل في كل يد وارفع ذراعيك فوق صدرك. ويجب أن يكون معصماك أعلى كتفيك مباشرة وراحتا يديك يجب أن تواجه بعضهما.
دون تحريك مرفقيك، قم بثني ذراعيك وخفض الأوزان إلى جانبي رأسك. قم بالتمديد إلى وضع البداية وكرر.
اقرأ أيضا: تمارين بيلاتس للرجال.. لا غنى عنها لجسم رياضي متكامل
6- تمرين الضغط على الصدر بالمستوى الضيق Narrow Chest Press
تمرين آخر من تمارين ترايسبس دامبلز هو الضغط على الصدر بالمستوى الضيق.
كيفية أداء التمرين:
استلقِ على وجهك على الأرض مع وضع قدميك على الأرض وثني الركبتين.
أمسك دمبل في كل يد ومدد ذراعيك فوق صدرك، مع وضع معصميك مباشرة فوق كتفيك وراحتا يديك في مواجهة بعضهما.
اجمع الأوزان معًا للمس.
أنزل الدمبلز ببطء تجاه صدرك، مع إبقاء مرفقيك مطويًا من جانبيك.
مد الذراعين إلى وضع البداية وكرر.
جدول تمارين عضلات الترايسبس
سواء إذا كنت تقوم بأداء تمارين ترايسبس بالمنزل أو صالة الألعاب الرياضية، فإنه وكما هو الحال مع أي مجموعة عضلية أخرى، ستحتاج إلى الالتزام بجدول زمني دقيق لأداء تمارين ترايسبس كي تتجنب الإفراط في التدريب وزيادة خطر الإصابة.
ونظرًا لأن معظم الرياضيين يعرفون أن عضلة ترايسبس أكبر من العضلة ذات الرأسين، فإنهم يفترضون خطأً أن تلك العضلة يجب أن تكون أقوى.
ومع ذلك، تساعدك عضلة ترايسبس في كل مرة تقوم فيها بتدريب صدرك وكتفيك، ومن ثم تلقي ضربة ثلاثية دون وقت كافٍ للشفاء.
وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياض (ACSM)، يجب تدريب عضلة ترايسبس مرتين على الأقل في الأسبوع في أيام غير متتالية.
اقرأ أيضا: تمارين العقلة لفرد الظهر.. أنواعها وفوائدها وكيفية القيام بها
إن عضلة ترايسبس هي في الواقع عضلات صغيرة نسبيًا، لذا يجب أن تحافظ على مدى تكرارك بين 8 و 12.
وإذا كنت تمارس تمارين الصدر أو الكتف أيضًا، يجب أن تخفضها أكثر. عادةً ما تكون تمارين ترايسبس زاويه v مجموعة واحدة لكل مجموعة عضلية كافية لتقويتها، ولكن يمكن أن تكون مجموعتان إلى ثلاث مجموعات أكثر فاعلية عندما يكون هناك وقت في جدولك المزدحم.
سيكون جدولة جلسات أداء تمارين ترايسبس لمدة يومين فقط في الأسبوع مناسبًا لرؤية النتائج.
وإذا كنت تتطلع إلى تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس لزيادة القوة والنحت للعضلات، فستحتاج على الأرجح إلى إكمال مجموعات متعددة بتدريب المقاومة.
سيؤدي إكمال تمرينين إلى ثلاثة تمرينات للصدر أثناء تمرين عضلة ترايسبس ليومين في الأسبوع إلى تنشيطك بسرعة إلى حد ما. يجب أن تتدرب بمجموعة من ثمانية إلى 10 تكرارات، لكن أضف المزيد من المجموعات بحد أقصى 12 لكل تمرين.
على سبيل المثال، قد يتضمن جدول تمرين صدرك إكمال ثلاث مجموعات من تمرينات الصدر بالدمبل وثلاث مجموعات من ضغطات الصدر.
ستؤدي إضافة مجموعتين من تمديدات الكابلات وتمديدات الدمبل إلى تغطية عضلات ترايسبس بشكل مناسب أيضًا.
كلما أصبحت أقوى، يمكنك زيادة عدد المجموعات ببطء وزيادة الوزن الذي ترفعه لتنسيق ذراعيك بشكل جميل.
