ما أفضل جدول تضخيم العضلات للمبتدئين؟
يحتاج تضخيم العضلات إلى نظام غذائي عالي السعرات بالإضافة إلى جدول تمارين يومي خاص بتضخيم العضلات. سيستغرق هذا الأمر قليلاً من التجربة والوقوع في الخطأ حتى تصل إلى الكمية المناسبة من السعرات الإضافية لبناء عضلاتك، دون اكتساب مزيد من الدهون، لذلك سوف نُقدم لك اليوم أفضل جدول تضخيم العضلات للمبتدئين والمحترفين.
أفضل جدول تضخيم العضلات للمبتدئين
يحتاج الجسم إلى تناول سعرات حرارية عالية تصل إلى 2800 سعر حراري خلال اليوم لبناء رطل من العضلات، لكن قد تكتسب دهونًا زائدة إذا استهلكت هذه السعرات في بداية اتباعك لنظام تضخيم العضلات، لذلك نقترح عليك تناول 250 إلى 500 سعر حراري إضافي عن استهلاكك الطبيعي للسعرات، وفيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على الالتزام بجدول تضخيم العضلات:
- تناول وجبة الفطور لمساعدتك على بناء الكتلة العضلية:
تمنحك وجبة الفطور الطاقة للقيام بأنشطتك اليوم، والشعور بالشبع حتى وجبتك التالية أو الوجبة الخفيفة، واجعلها وجبة صحية مليئة بالبروتين كالبيض والجبن القريش والحليب.
- الحرص على تناول وجبات خفيفة كل ثلاث ساعات
تناول الوجبات الصحية في الأوقات الصحيحة من الأمور المهمة لمساعدتك في تعزيز الكتلة العضلية لديك، وأسهل طريقة لذلك تناول وجبات الفطور والغداء والعشاء، تتخللها وجبات خفيفة خلال اليوم وبعد التمرين وقبل النوم، وسيشعرك هذا النظام بالشبع طوال اليوم، كما يُمكنك من التحكم في نفسك ويقلل رغبتك الشديدة في تناول كميات كبيرة في الوجبة الرئيسة أو تناول وجبة غير صحية.
- تناول البروتين في كل وجبة للمساعدة في بناء العضلات:
يحتاج الجسم إلى البروتين لبناء العضلات والحفاظ عليها، حيث يحتاج كل نصف كيلوجرام من وزن الجسم إلى 1 جرام من البروتين، وللحصول على هذه الكمية من البروتين، يجب عليك إدخاله في كل وجبة، وتشمل مصادر البروتين: اللحم الأحمر، والدواجن، والسمك، والبيض، والحليب، ومنتجات الألبان، ومصل اللبن، وبعض مصادر البروتين النباتية كالعدس، والفول، والحمص، والفاصوليا البيضاء، والمكسرات.
- تناول الفاكهة والخضراوات مع كل وجبة:
تحتوي معظم الفواكه والخضراوات على سعرات حرارية منخفضة، لذلك يمكنك أن تملأ معدتك دون أن تكتسب دهونًا أو وزنًا، بالإضافة إلى احتوائها على كثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية المفيدة للجسم.
- تناول الدهون الصحية والإقلال من الكربوهيدرات
تُساعد الدهون الصحية في تحسين صحة الجسم، لكن تأكد من كمية الدهون التي تتناولها، واحرص على الابتعاد عن الدهون الاصطناعية غير المشبعة والسمن النباتي.
يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، لكن يجب عليك التقليل من تناولها، والابتعاد عنها بعد التمارين.
- تناول كمية كافية من الماء
تتسبب تمارين القوة في فقدان الماء بسبب التعرق، ما يؤدي إلى إضعاف تعافي العضلات، ومن ثم انخفاض زيادة الكتلة العضلية.
- ممارسة تمارين القوة والمقاومة
تحتاج العضلات إلى تمارين مناسبة لبنائها، لكن إذا كنت مبتدئًا، اتبع الجدول التالي:
الأسبوع الأول:
مارس التمارين التالية أيام الإثنين والأربعاء والجمعة مع استخدام أوزان خفيفة:
- القرفصاء (الاسكوات) مجموعتين، من 10 إلى 12 عدة.
- آلة ثني الساق (leg curls) مجموعة واحدة، 12 عدة.
- رفع القدم (Calf Raises) مجموعتين، من 12 – 15 عدة.
- رفع أوزان على مقعد البدلاء (Bench Press) مجموعتين، من 10 – 12 عدة.
- تمرين دفع الذراع للأسفل (Pulldowns) مجموعتين، من 10 – 12 عدة.
- تمرين دفع الذراع والجسم للخلف باستخدام الأسلاك والأوزان (Cable or Machine Rows) مجموعتين، من 10 – 12 عدة.
- رفع الذراع لأعلى مع حمل أوزان خفيفة (Overhead Press) مجموعتين، من 10 – 12 عدة.
يمكنك إعادة هذه التمارين لأسبوع آخر، ثم مارس تمارين المقاومة والقوة باستمرار وتحت إشراف مدربك حتى تصل إلى الجسم الذي ترغب به.
جدول تضخيم العضلات للمبتدئين في المنزل
إذا كنت مستعدًا لبناء العضلات في المنزل، فيجب أن يتضمن روتين التمرين مزيجًا من تمارين القوة وتمارين الكارديو، كذلك تحتاج إلى استخدام بعض أوزان اليد.
| درجة الاحتراف | عدد الأيام |
| مبتدئ | من يومين إلى 3 أيام تمارين قوة في الأسبوع + يومين تمارين كارديو |
| متوسط | من 3 - 4 أيام تمارين قوة في الأسبوع + 3 أيام تمارين كارديو |
| محترف | من 4 - 5 أيام تمارين قوة في الأسبوع + 3 أيام تمارين كارديو |
تمارين القوة في المنزل:
- تمرين الصدر: استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض، أمسك الدمبلز (وزن اليد) في يديك واجعل ذراعيك مثنية بجانب صدرك، ثم ارفع يديك لأعلى وأنزلهما ببطء، مارس هذا التمرين في مجموعتين، تحتوي كل مجموعة على 10 – 12 عدة.
- تمرين الصدر وضع الطيران: استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض، أمسك الدمبلز (وزن اليد) في يديك واجعل ذراعيك ممددتين بجانبك على الأرض في موازاة الكتف، ثم ارفعهما يديك لأعلى أمام صدرك وأنزلهما ببطء، مارس هذا التمرين في مجموعتين، تحتوي كل مجموعة على 10 – 12 عدة.
- تمرين الباي سيبس: قف وظهرك مفرود، ثم أمسك الدمبلز بشكل مستقيم على جانبيك، واثنِ مرفقيك نحو الكتفين مع تدوير ذراعيك ليكون اتجاه راحة اليد نحو الكتف، ابدأ بمجموعتين، كل مجموعة من 12 – 15 عدة.
- تمرين التراي سيبس: قف وظهرك مفرود، وأمسك دمبل واحدة بيديك الاثنتين، ثم ارجع ذراعيك بالدمبل خلف رأسك، ثم أرجعهما ببطء فوق رأسك، كرر هذا التمرين 15 مرة لكل مجموعة.
- تمرين الإسكوات بالدمبل: قف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الحوض، ممسكًا بالدمبل مع ثني المرفقين وتثبيت الدمبل على الكتف، ثم أنزل في وضع جلوس منخفض، واجعل الضغط على الكعب في أثناء الجلوس، وليس أصابع القدم.
- تمرين الاندفاع بالدمبل: قف ممسكًا بالدمبل في كل يد، ثم اندفع إلى الأمام رجلك اليمنى، وانزل حتى تُصبح ركبتك بزاوية 90 درجة، ثم ابدأ بالمشي وبدل اليسار باليمين بنفس الحركة.
- تمرين رفع القدم: قف ممسكًا بالدمبل في كل يد، ثم ارفع نفسك على أصابع قدمك وانزل ببطء، كرر هذا التمرين 12 مرة في 3 مجموعات.
يمكنك أيضًا شراء الأوزان الثقيلة وتدريج تمرينك حتى تصل إلى الاحتراف.
نظام تمرين لتضخيم العضلات
يمكنك ممارسة التمارين التالية كروتين يومي وأسبوعي، وهو عبارة عن مجموعتين من التمارين، مارس المجموعة الأولى يوم السبت، ثم استرح الأحد، ثم مارس المجموعة الثانية يوم الإثنين، واسترح الثلاثاء، وهكذا حتى تنتهي من الأسبوع.
أو يمكنك ممارسة المجموعة الأولى يوم السبت، والمجموعة الثانية الأحد، ثم استرح الإثنين، ثم مارس المجموعة الأولى الثلاثاء، وهكذا حتى نهاية الأسبوع.
المجموعة الأولى
- القرفصاء (الاسكوات) مجموعتين، من 10 إلى 12 عدة.
- تمرين مد الرجل (Leg Extensions) مجموعة واحدة، 12 عدة.
- آلة ثني الساق (leg curls) مجموعة واحدة، 12 عدة.
- رفع القدم (Calf Raises) مجموعتين، من 12 – 15 عدة.
- رفع أوزان على مقعد البدلاء (Bench Press) مجموعتين، من 10 – 12 عدة.
- تمارين الصدر على المقعد (Flyes) مجموعة واحدة، 12 عدة.
- تمرين دفع الذراع للأسفل (Pushdowns) مجموعة واحدة، 12 عدة.
المجموعة الثانية
- رفع الذراع لأعلى مع حمل أوزان خفيفة (Overhead Press) مجموعتين، من 10 – 12 عدة.
- رفع الذراع من أسفل لأعلى من الأمام بموازاة الكتف (Upright Rows) مجموعة، 12 عدة.
- رفع الذراع من أسفل لأعلى من الجانب بموازاة الكتف (Lateral Raises) مجموعة واحدة، 12 عدة.
- تمرين دفع الذراع للأسفل (Pulldowns) مجموعتين، من 10 – 12 عدة
- آلة سحب الذراع من أعلى لأسفل (Under-grip Pulldowns) مجموعة واحدة، 12 عدة.
- تمرين (Pullovers) مجموعة واحدة، 12 عدة.
- تمرين دفع الذراع والجسم للخلف باستخدام الأسلاك والأوزان (Cable or Machine Rows) مجموعتين، من 10 – 12 عدة.
- تمرين (Concentration Curls) مجموعة واحدة، 12 عدة.
- تمارين البطن (Crunches) مجموعتين، 12 – 15 عدة.
تتطلب هذه التمارين مجموعة إحماء خفيفة واحدة قبل البدء بها، كما يمكنك زيادة مجموعة كل أسبوع، أو زيادة عدد العدات في كل مجموعة.
تعرف على 7 أغذية ضرورية لبناء العضلات
جدول تمارين كمال الأجسام تضخيم للمحترفين
مارس الجدول السابق، لكن اجعل كل تمرين من 3 إلى 4 مجموعات، حيث تحتوي كل مجموعة على 12 – 15 عدة لتصل إلى الاحترافية، ولتحافظ على الكتلة العضلية التي وصلت إليها.
بعد أن تعرفت معنا إلى جدول تضخيم العضلات للمبتدئين، وكيفية الحفاظ على الكتلة العضلية والوصول بك إلى مرحلة الاحتراف، أرجو منك أن تتدرب أيضًا تحت إشراف المدرب الرياضي الخاص بك لمعالجة أي حركة خاطئة لحمايتك من الإصابات غير المتوقعة خلال التدريب.
المصادر:
