أفضل تمارين الظهر في الجيم لتقوية العضلات
الظهر القوي هو أساس التمارين الرياضية التي ستمارسها في صالة الألعاب الرياضية ومفتاح الحفاظ على وضعية جيدة في حياتك اليومية. فمن المهم أن تركز على الظهر وتقوية عضلاته كي تتمتع بالقوة المطلوبة وتحافظ على عمودك الفقري ضد الأمراض التي تصيبه بسبب كثر الجلوس إذا كنت تعمل عملاً مكتبيًّا. إليك أفضل تمارين الظهر في الجيم لتقوية العضلات.
تمارين الظهر في الجيم للمبتدئين
-
Trap-bar deadlifts
- ابحث عن شريط سداسي عشري في صالة الألعاب الرياضية. إنه قضيب معدّل. قف في فتحة سداسية ومقبض على كلا الجانبين.
- مع وجود مركز الثقل الخاص بك داخل الشريط، فإن الشريط السداسي يضع ضغطًا أقل بكثير على عمودك الفقري، ومن ثم فهو أكثر ملاءمة للمبتدئين الذين يتعلمون التقنية المناسبة.
- اثنِ ركبتيك وامسك بالمقابض. في أثناء الضغط على كعبيك على الأرض، حافظ على صدرك مفرودًا، وقم بتدعيم عضلات البطن والوقوف مع قضيب.
اقرأ المزيد: أفضل تمارين الظهر.. فوائد مذهلة للجسم الرياضي
العدد: 3-4 مجموعات × 6-12 مرة لكل مجموعة.
الراحة بين المجموعات: 60-75 ثانية.
-
TRX/suspension trainer row
- الوقوف في مواجهة الرباط.
- أمسك المقابض بقبضة محايدة وابدأ في إخراج قدميك. كلما ابتعدت عن نقطة الارتكاز (أي كلما كنت أكثر توازيًا مع الأرض)، أصبح التمرين أكثر صعوبة. (وبالمثل، كلما كان وضعك أكثر استقامة، كان التمرين أسهل).
- حافظ على استقامة ذراعيك، وجذعك مشدودًا.
- اسحب جسمك نحو نقطة التثبيت، وحافظ على شد الأشرطة، واضغط على كل عضلات ظهرك نحو عمودك الفقري.
العدد: 2-3 مجموعات × 10-20 مرة لكل مجموعة.
الراحة بين المجموعات: 30-60 ثانية.
-
Cable rear delt flyes
- اضبط البكرة على ارتفاع أعلى قليلاً من ارتفاع الكتف.
- أمسك البكرة اليسرى بيدك اليمنى، والبكرة اليمنى بيدك اليسرى، ثم اسحبها قليلاً بحيث يكون كلا الذراعين على جانب كل منهما.
- بأذرع قوية ومغلقة، اسحب الكابلات للخارج وللخلف حتى تنتهي من الحركة مع وضع الكابلات تمامًا على جانبي جسمك.
- تخيل أنك تفتح ذراعيك على نطاق واسع. توقف مؤقتًا، ثم عد إلى وضع البداية، مع الحرص على إشراك أكبر عدد ممكن من عضلات ظهرك.
العدد: 2-3 مجموعات × 10-15 مرة لكل مجموعة.
الراحة بين المجموعات: 45-75 ثانية.
-
Straight-arm cable pulldowns
- قم بإعداد جهاز كابل إلى الإعداد العلوي بشريط مستقيم.
- أمسك بالقضيب بقبضة علوية، وابتعد خطوتين عن الجهاز.
- اثنِ جذعك قليلًا للأمام وأغلق ذراعيك.
- اسحب الشريط لأسفل بشكل مستقيم حتى يلامس فخذيك، ثم أعده ببطء إلى وضع البداية.
العدد: 2-3 مجموعات × 10-12 مرة لكل مجموعة.
الراحة بين المجموعات: 45-75 ثانية.
-
Back extensions
- قم بإعداد المقعد بحيث يكون فخذاك مسطحين على الوسادات، ولكن ليس مرتفعًا بحيث يعيقك عن الانحناء بحرية عند الوركين.
- عندما تبدأ، استخدم وزن جسمك فقط. ومع تقدمك، امسك لوحة الوزن.
- شد ذقنك طوال الحركة بأكملها ولف كتفيك للأمام وأنت تنحني لأسفل بقدر ما تستطيع.
- تأكد من أنك لا تبالغ في مد أسفل ظهرك وأنت ترفع نفسك.
- يوصي بشد عضلات المؤخرة عند صعودك حتى يصبح عمودك الفقري في وضع محايد.
العدد: 3-4 مجموعات × 10-20 مرة لكل مجموعة.
الراحة بين المجموعات: 45-75 ثانية.
-
Wide-grip lat pulldowns
- اجلس على جهاز سحب الكابلات وقم بتوصيل شريط المقبض العريض.
- باستخدام المقبض العلوي، ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- قم بإمالة جذعك للخلف بزاوية طفيفة وحافظ على صدرك مفرودًا وأنت تسحب الشريط إلى أعلى صدرك.
- ركز على شد عضلات ظهرك معًا وأنت تقترب من أسفل الحركة.
- قاوم الرغبة في الانحناء للخلف واستخدم المؤخرة لإكمال هذه الحركة.
- إذا كانت هذه هي الطريقة الوحيدة لخفض الشريط، فانتقل إلى وزن أخف.
العدد: 3-4 مجموعات × 8-12 مرة لكل مجموعة
الراحة بين المجموعات: 45-75 ثانية.
تمارين الظهر بالبار والدمبلز
1.تمرين السحب Pullups and chinups
- اسحب جسمك لأعلى على البار حتى يصل ذقنك من الأعلى.
- تتطلب تمارين السحب قبضة مرفوعة ("عرضة")، بينما تتطلب عمليات سحب الذقن قبضة سفلية ("مستلقية").
- اخفض نفسك وحاول ألا تؤرجح جسدك.
- إذا كان هذا صعبًا للغاية، فقم بعقد شريط مقاومة كبير بشكل آمن على البار. ضع قدمًا واحدة في الحلقة وقم بإجراء تمرينات سحب مع شريط المقاومة الذي يساعد الحركة. كلما أصبحت أقوى، استبدل بالشريط آخر ذا مقاومة أخف حتى تتمكن من أداء تمرين السحب بدون مساعدة.
اقرأ المزيد: 3 تمارين للحصول على جسم عارض ازياء
العدد: 3-4 مجموعات × 6-12 مرة لكل مجموعة
الراحة بين المجموعات: 45-75 ثانية
2. One-arm dumbbell row
- أمسك الدمبل في يدك اليسرى. ضع ركبتك اليمنى ويدك اليمنى على مقعد مسطح مع إبقاء ذراعك مستقيمًا للدعم.
- تأكد من أن الجزء العلوي من جسمك يمتد موازيًا للأرض.
- أمسك الدمبل بيدك اليسرى، واسحب الدمبل بشكل مستقيم نحو جانب صدرك، ثم أنزله ببطء وبتحكم.
العدد: 3-4 مجموعات × 6-12 مرة لكل مجموعة.
الراحة بين المجموعات: 45-75 ثانية.
3.Barbell bentover rows
- أمسك قضيب الحديد بقبضة مرفوعة.
- قم بمفصلة وركيك واثنِ جذعك حتى يصبح موازيًا للأرض تقريبًا.
- بدون تحريك الجزء العلوي من جسمك، اسحب الشريط باتجاه بطنك بينما يتتبع مرفقيك بجانب صدرك.
- اضغط على عضلات ظهرك في الجزء العلوي من الحركة، ثم اخفضها.
العدد: 3-4 مجموعات × 6-10 مرات لكل مجموعة.
الراحة بين المجموعات: 45-75 ثانية.
4. Barbell inverted rows
- باستخدام مجموعة الحديد، ضع الشريط على ارتفاع الخصر تقريبًا. أمسك بالقضيب بقبضة أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
- تعال إلى أسفل العارضة واجعل جسمك مستقيمًا تمامًا من الرأس إلى أخمص القدمين.
- اثنِ قدميك بحيث لا يلامس سوى كعبيك الأرض.
- حافظ على هذا الوضع المستقيم، اسحب جسمك لأعلى إلى البار، ثم أنزله لأسفل.
العدد: 3-4 مجموعات × 10-15 مرة لكل مجموعة.
راحة بين المجموعات: 45-75 ثانية.
جدول تمارين الظهر
تستطيع اتباع التمارين المذكورة أعلاه كجدول لتقوية عضلات الظهر والحصول على ظهر عريض على شكل V. ولكن من المهم أن تكون على دراية بتشريح الظهر والعضلات الموجودة به.
عضلات Trapezius “Traps”
هي العضلات المثلثة الكبيرة في أعلى الظهر، بين الكتفين. يمكنك تقسيمها إلى شبه منحرف علوي ومتوسط وسفلي.
وتتمثل وظيفتها في تحريك شفرات الكتف عندما يكون العمود الفقري مستقرًا، أو تحريك العمود الفقري عندما تكون شفرات الكتف مستقرة.
العضلة الدالية الخلفية
هي في الواقع عضلة كتف، ولكن يتم تنشيطها كثيرًا في تمارين الظهر مثل شد الوجه.
توجد الكائنات المعينية أسفل المصائد وتستخدم لسحب الكتفين للخلف أو الضغط عليهم معًا.
"Lats"
هي العضلات الكبيرة التي تساعد في تشكيل شكل "V" لظهر قوي جيدًا. هم مسؤولون عن تمديد وتقريب مفصل الكتف، ويشركون العضلات الأخرى لدعم الحركات.
يمكنك تدريبهم بالسحب العمودي (مثل عمليات السحب)، والسحب الأفقي.
Teres Major / Minor
موجود أسفل عضلات Lats الأكبر، وبما أنه يستخدم في بعض الحركات الرئيسة، فلن تحتاج إلى استهدافه على وجه التحديد في برنامجك.
العضلة المنتصبة
هي عضلات تشارك في انثناء وتمديد العمود الفقري. هذه مهمة لوضعية قوية. تستخدم في المصاعد المركبة مثل القرفصاء والديدليفت deadlift، وكذلك الحركات مثل الامتدادات extensions.
المصادر:
