رجيم الكيتو .. نصائح للمبتدئين وجدول أسبوعي للدايت
بات النظام الغذائي أو الحمية الغذائية جزءًا مهمًّا ورئيسًا من النظام اليومي، وتتعدد أنظمة الرجيم التي تُفقد متّبعيها الكيلوجرامات الزائدة عن وزنهم، وبضعة كيلو جرامات من الدهون الضارة، وأبرز تلك الأنظمة الغذائية نظام الكيتو.
ننقل لكم في هذا المقال جدول رجيم الكيتو في أسبوع، وقائمة وجبات نظام الكيتو، وكيف يتعامل المبتدئون مع نظام الكيتو، ونرد على سؤال البعض حول كيف أبدأ نظام الكيتو؟ ونختتم الحديث بالممنوع في نظام الكيتو.
ما هو نظام الكيتو؟
يعدّ نظام الكيتو حمية أو نظامًا غذائيًّا صارمًا يعتمد على تناول المزيد من الدهون مقابل التقليل من تناول الكربوهيدرات، وكون تخفيض تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون يعمل على المساعدة بصورة أكبر في عملية الحرق داخل الجسم.
عند اتباع نظام الكيتو يعتمد الأمر على تقليل الكربوهيدرات بنسبة كبيرة تصل إلى تقليلها لـ 50 جم في اليوم الواحد، وعقب مرور بضعة أيام على اتباع النظام الغذائي هذا يجد الجسم ضالة الطاقة التي يحتاج إليها في كمية السكر في الدم والتي توفر المواد الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات.
اقرأ أيضًا: ما العلاقة بين الكيتو دايت والوقاية من فيروس كورونا؟
تقليل الكربوهيدرات في الجسم يجبره على الاستعانة بالدهون والبروتين المحْبوس بالجسم من أجل الحصول على الطاقة التي يحتاج إليها، مما يجعله يحرق أكبر كمية من مخزون الدهون، لذا يفقد مزيدًا من الوزن المتمثل في الدهون.
نظام كيتو للمبتدئين
هل تريد اتباع نظام كيتو؟ يقدم الأطباء وخبراء التغذية نصيحة مُلحة للمقبلين على اتباع نظام كيتو، وهي عدم اتباعه إلا لفترة وجيزة فقط ويكون تحت إشراف طبي كامل.
نظام كيتو للمبتدئين أيضًا يحتاج إلى تخطيط واستعداد وعليك أن تعي أن الأمر ليس صعبًا ولكنه يحتاج إلى مزيد من التركيز والصبر، لاستبدال كم الكربوهيدرات المسموح به لك يوميًّا بالدهون والبروتين بجميع وجباتك.
كيتو دايت أو نظام كيتو لا يحتاج دومًا إلى حسابات معينة أو كميات طعام محددة يجب تناولها في نظام كيتو، ولكن يُنصح متبع النظام بتناول الطعام متى شعر بالجوع، ويُمكنه تناول ما يشتهى من الطعام بعيدًا عن الكربوهيدرات.
ينصح الأطباء المبتدئين في عالم كيتو دايت أو نظام الكيتو بتقسيم الطعام إلى 3 وجبات، بحيث تحتوي كل وجبة على كل العناصر الغذائية الموصى بها فقط.
كما يجب على المبتدئين وجميع متبعي هذه الحمية الغذائية القاسية، شرب الكثير من الماء بمتوسط 8 أكواب بشكل يومي، فيما يُسمح أيضًا بتناوُل الشاي والقهوة، ولكن دون إضافة السكر.
كيف أبدأ رجيم الكيتو؟
يتيح نظام الكيتو لمتّبعيه مجموعة متنوعة الخيارات فيما يتعلق بالأغذية الواجب تناولها، كي لا يشعر متبعو رجيم الكيتو بالملل أو الحرمان، كما هو الحال في بعض الأنظمة الغذائية الأخرى، وإليكم أبرز وجبات نظام الكيتو:
المأكولات البحرية
تعتبر الأسماك بأنواعها المختلفة والسلمون والمحار وغيرها من المأكولات البحرية أبرز مصادر فيتامينات ب والمعادن مثل البوتاسيوم والسلينيوم، ولكن تلك المأكولات تعدُّ خالية من الكربوهيدرات، وحال تناول بعض الكربوهيدرات البسيطة يمكن تناول المحار ولكن بكميات قليلة.
اقرأ أيضًا: 10 فوائد لنظام الكيتو لإنقاص الوزن
ويحتوي كل 100 جرام من المحار وبلح البحر والأخطبوط على 4 جرامات من الكارب، فيما يحتوي الحبار على 3 جرامات فقط من الكربوهيدرات، لذا عليكم حساب الأمر بشكل دقيق وفقًا لنظام كيتو.
خضراوات منخفضة الكربوهيدرات
تحتوي الخضراوات غير النشوية على كميات قليلة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات أيضًا، فيما تكون مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة، وأبرزها فيتامين ج وكثير من المعادن الأخرى المفيدة، خاصة مع الدايت القاسي، وإليكم أبرز الخضراوات المناسبة لـنظام الكيتو:
- الأفوكادو
- البروكلي
- القرنبيط
- الكرنب
- الهليون
- الباذنجان
- الخس
- الفاصولياء الخضراء
- الخيار
- الفلفل الأخضر
- السبانخ
- الخس
- الطماطم
- الزيتون
- الكوسة
- الدواجن واللحوم
الدواجن واللحوم من أهم الوجبات والأطعمة الأساسية في نظام كيتو دايت، كونها أبرز مصادر البروتين الصريحة وعالية الجودة، ويمكن من خلال تناولها والحفاظ على الكتلة العضلية مع فقدان الدهون، وتحمل النظام منخفض الكربوهيدرات.
الجبن
تمتاز الجبن بأنواعها الكثيرة باحتوائها على نسب منخفضة للغاية من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى نسب عالية من الدهون، الأمر الذي يجعلها مناسبة لنظام كيتو الغذائي وهذه هي قائمة الجبن:
- الجبنة الكريمة
- الجبنة الزرقاء
- الجبن الأبيض
- جبن بارميزان
- جاك الفلفل
- جاك كولبي
- جبن الماعز
- الشيدر
- الشيفر
- فيتا
- حلومي
- هافارتي
- ليمبرغر
- موزاريلا
- مونستر
- بروفالون
جدول رجيم الكيتو في أسبوع
يبحث البعض عن تجربة نظام رجيم الكيتو، عن طريق جدول أسبوعي للأطعمة وفي التالي نقدم لكم جدول رجيم الكيتو في أسبوع:
اليوم الأول:
- الإفطار: بيضتان مقليتان+ نوعين من الخضراوات المفضلة لديك.
- الغداء: قطعة من اللحم + قطعة جبن مع الفطر والأفوكادو.
- العشاء: شريحة من اللحم الطازج + سلطة كرنب أحمر.
اليوم الثاني:
- الإفطار: عجة من الفطر.
- الغداء: سلطة تونا + كرفس + طماطم + خليط الخضراوات المفضلة.
- العشاء: ربع دجاجة مشوية + بروكلي.
اليوم الثالث:
- الإفطار: ثمرة فلفل حلو ويمكن أن تحشوها بالجبن مع البيض.
- الغداء: شريحة من لحم الديك الرومي + بيضتين مسلوقتين + الجبن + الأفوكادو.
- العشاء: قطعة من سمك السلمون المشوي + سبانخ مشوية أو مقلية بزيت جوز الهند.
اليوم الرابع:
- الإفطار: كوب من الزبادي كامل الدسم.
- الغداء: شريحتان من لحم الستيك المشوي + قرنبيط + جبن + أفوكادو.
- العشاء: شريحة من اللحم المشوي + طبق من البروكلي.
اليوم الخامس:
- الإفطار: بيضتان مسلوقتان + ثمرة من الأفوكادو.
- الغداء: دجاج مسلوق مع صلصة + طبق سلطة خضراوات.
- العشاء: شريحة من اللحم + الخضراوات المفضلة.
اليوم السادس:
- الإفطار: قطع من القرنبيط + الجبن + الأفوكادو.
- الغداء: برجر لحم أو سمك سلمون حسب تفضيلك.
- العشاء: شريحة من اللحم البقري المشوي + إضافة الفلفل والبروكلي المسلوق على البخار.
اليوم السابع:
- الإفطار: بيضتان مسلوقتان+ حفنة من الخضراوات.
- الغداء: قطع دجاج منزوع الجلد + جبن + خيار + طبق من الخضراوات المفضلة.
- العشاء: قطع من سمك السلمون المشوي + زبدة.
الممنوع في نظام الكيتو
ربما يقع البعض في المحظور بتناول أطعمة عالية الكربوهيدرات وهو الممنوع في نظام الكيتو، لذا ثمة بعض الأطعمة ممنوع تناولها في أثناء اتباع نظام الكيتو دايت، وإليكم قائمة بأبرز الممنوع في نظام الكيتو:
- السكريات مثل الحلوى
- الأرز
- المكرونة
- البطاطس
- المشروبات الغازية
- الذرة
- القمح
- العصائر غير الطبيعية
- الفواكه المجففة والمعلبة
- الآيس كريم
أضرار رجيم الكيتو
نصحنا في السابق بضرورة المتابعة مع طبيب مختص قبل اتباع هذا النظام من الرجيم، كونه قد يتسبب في أضرار على الصحة، وربما في بعض الأحيان يكون خطيرًا، وإليكم أبرز أضرار رجيم الكيتو:
التعب والإرهاق:
يشعر البعض بالتعب والإرهاق الشديدين خاصة في أولى فترات اتباع نظام الكيتو، كون الجسم يحاول في تلك الفترة التأقلم مع النظام الجديد والاعتماد على مصدر الطاقة بالبديل، مثل اعتماده على الدهون بدلاً من الكربوهيدرات، لذا عليك شرب المزيد من الماء للتغلب على التعب.
سرعة الجوع:
إن امتناعك عن تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الألياف الطبيعية، والتي من شأنها منحك شعورًا بالشبع لفترات طويلة، يجعلك تجوع سريعًا، لذا ينصحك الطبيب بتناول الخضراوات المسموحة في هذا النظام، من أجل سد جوعك لأطول فترة ممكنة.
أزمات صحية:
تناول الدهون بكثرة قد يجعلك عرضة للإصابة بمزيد من الأمراض خاصة أمراض القلب، وينصح الأطباء متبعي هذا النظام بعمل توازن من الأطعمة المسموح تناولها على مدار اليوم، حتى لا تزداد نسبة الدهون عن البروتينات، وتناول الخضراوات مع تقليل الدهون.
رجيم الكيتو في شهر
ينصح الخبراء عادة باتباع نظام الكيتو لمدة 6 أشهر على الأقل، لكن يمكن رصد نتائج رجيم الكيتو في شهر واحد، إذا تم اتباع التعليمات بدقة متناهية، وتجنب السكريات بشكل خاص.
وبينما لا تكفي مدّة شهر للحصول على نتائج مُرضية لرجيم الكيتو لمن يعانون زيادة مفرطة في الوزن، يُمكن على النقيض أن تكون مدة الشهر مناسبة لأصحاب الأوزان الأقل.
وفي كل الأحوال، يحدد الطبيب المختص لكل حالة على حدة، ما يناسبها من الوقت لاتباع رجيم الكيتو، مع تحديد إذا كان نظام الكيتو يناسب الشخص المتابع من الأساس أم لا.
