كيفية حساب السعرات الحرارية للجسم لزيادة أو إنقاص الوزن

حينما يأتي الحديث عن اللياقة البدنية وضبط الجسم، والتعافي من الأمراض، والبقاء بصحة جيدة، فإننا نسمع دائما عن مصطلح "السعرات الحرارية" وهو شيء بالغ الأهمية نستعرض أبرز ملامحه في السطور التالية.

ما هي السعرات الحرارية؟

بداية، السعرات الحرارية مقياس الطاقة التي نستمدها من غذائنا، وكل سعرة حرارية أو ما يسمى (كالوري) تمثل كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام ماء واحد بدرجة مئوية واحدة في ضغط جوي منتظم، وهو المقياس الذي يعبر في جسم الإنسان عن مستوى حرق الطعام، وتبقي الفائض منه متحولاً إلى دهون.

وتتحكم بعض العوامل في اختلافات احتياجات الناس للسعرات الحرارية، أولها العمر حيث يحتاج الأطفال والمراهقون في مراحل النمو على سبيل المثال إلى سعرات حرارية أكبر لإكمال نموهم، وكذلك الحجم حيث إن الطول والوزن يؤثران في آلية استخدام الجسم للطاقة، كما أن الجسم الأكبر يحتاج إلى حرق طاقة أكثر وبالتالي سعرات حرارية أكثر، هناك عوامل أخرى مثل الهرمونات، فمثلاً هرمونات الغدة الدرقية تؤثر في حسابات السعرات الحرارية، كذلك فإن الأدوية لها دور في حساب السعرات.

اقرأ أيضًا: جدول السعرات الحرارية في الوجبات الغذائية

الوصول إلى أفضل صيغة للسعرات الحرارية المناسبة للجسم، وأفضل كمية منها والسير بانتظام على ما يحقق المعادلة المنتظمة في حساب هذه السعرات، يعد المفتاح الرئيس للحصول على جسم صحي ووزن مثالي، ومن خلال ذلك أيضا يمكن التحكم في إنقاص الوزن أو زيادته حسب الرغبة.

حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية

الرجل البالغ يحتاج إلى ما متوسطه 2700 سعر حراري يوميا بينما المرأة البالغة تحتاج ما متوسطه 2500 سعر حراري يوميا، مع بعض الاختلافات المتعلقة بأنماط حياة الأشخاص واختلاف عمليات الأيض داخل الأجسام.

أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية

العديد من المعادلات تتحكم في طريقة حساب السعرات الحرارية في الجسم، وتحديد العدد المثالي للسعرات الحرارية التي تحتاج إليها أجسادنا، لكنها كلها تصب في إطار واحد يمكن تبسيطه في الشكل التالي:-

إذا كنت تريد المحافظة على وزن ثابت، فمن الضروري أن تكون الطاقة الداخلة للجسم مساوية للطاقة المستهلكة أو الخارجة منه، أما إذا كانت الطاقة الداخلة أقل من المستهلكة، فهذا يعني تخزين مزيد من السعرات الحرارية على هيئة دهون وبالتالي يعمل هذا على زيادة الوزن، وبنفس الطريقة إذا كانت الطاقة الداخلة أكبر من الطاقة المستهلكة فإن هذا يعني فقدان الوزن وإنقاصه، هذه هي المعادلة الأهم التي يمكن من خلالها تفسير كل الظواهر المتعلقة بحساب السعرات الحرارية للجسم.

حساب السعرات الحرارية في الطعام

غالبية الأطعمة تتكون من 3 عناصر أساسية، الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، بشكل عام يحتوي غرام الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية، كذلك البروتين يحتوي الجرام منه على 4 سعرات حرارية، بينما يشتمل جرام الدهون على 9 سعرات حرارية.

فإذا مثّلنا بنموذج البيض، فكل 243 جراما من البيض يحتوي على 23.11 جرام دهون، و30.52 جرام بروتين، و1.75 جرام كربوهيدرات، وبالتالي يتم ضرب جرام الدهون في 9، وغرام البروتين في 4 وغرام الكربوهيدرات في 4 للوصول إلى عدد السعرات الحرارية في كمية البيض المطلوب حساب سعراتها.

حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن

العديد من الناس يتساءلون، كيف يتم حساب السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم لإنقاص الوزن، وجواب ذلك متعلق بداية بمعادلات مختصة بالجنس (ذكر أم أنثى) وعوامل أخرى، ولكن هناك معادلات حاكمة لهذا الأمر نلخصها في الجدول التالي:-

السعرات الحرارية لإنقاص وزن الذكور	من خلال المعادلة التالية: 10*الوزن بالكيلوغرام + 6.25 * الطول بالسنتيمتر – 5*العمر + 5.
السعرات الحرارية لإنقاص وزن الإناث	من خلال المعادلة التالية: 10*الوزن بالكيلوغرام + 6.25 * الطول بالسنتيمتر – 5*العمر - 161

بعد الانتهاء من هذه المعادلة يتم حساب السعرات الحرارية للجسم من خلال ضرب الناتج بعامل الجهد البدني المذهول، وبذلك يتم الوصول إلى السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم لإنقاص الوزن.

كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن؟

إذا أردنا أن نضع مؤشرا عاما لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم لإنقاص الوزن، فنحن نتحدث عن تقليل الاستهلاك الحالي لك بداية بنحو 500 سعرة حرارية، هذا يجعلك تفقد نصف كيلوغرام أسبوعيًا، ومن ثم يكون التثبيت بحدود 1000 سعر حراري يوميًا بحد أقصى مع ممارسة الرياضة والتمارين واتباع نهج غذائي صحي وتحسين عاداتك اليومية.

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن

بمقدار متساوٍ تقريبا، يمكن اعتبار إضافة 300-500 سعر حراري إلى طعامك بشكل يومي آلية مساعدة لك على زيادة وزنك ببطء وبشكل منتظم، ولكن حال الرغبة في الزيادة السريعة بالوزن، فإن الشخص قد يحتاج حوالي 700-1000 سعر حراري أكثر من احتياجه اليومي.

برنامج حساب السعرات الحرارية

الآن لم يعد يحتاج الأمر إلى كل هذه المعادلات كي يتم حساب السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم سواء في الظروف الاعتيادية أو لإنقاص الوزن أو زيادته على السواء، فباتت هناك برامج وتطبيقات على المواقع وعلى الهواتف يمكنك من خلالها أن تدخل الوزن والطول وبعض البيانات البسيطة والروتينية، ومن ثم تخرج لك الحسبة الخاصة بالسعرات الحرارية في ضغطة زر.

مثال ذلك تطبيق "عداد السعرات الحرارية" على الهواتف والذي يحسب لك السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة، ويحسب احتياجاتك وفق الظروف المختلفة ووفق البيانات التي يتم إدخالها.

يمكنك تحميل تطبيق "عداد السعرات الحرارية" من خلال الرابط.

كذلك يوفر الموقع الرسمي لوزارة الصحة السعودية برنامجا سريعا لحساب السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم يمكنك الاطلاع عليه وتجربته من خلال الرابط.

حساب السعرات الحرارية في المأكولات الشائعة

هناك بعض المأكولات الشائعة التي يتساءل الكثيرون حول السعرات الحرارية الموجودة بها، بعضها يكون في برامج التخسيس منصوحا به، فيما يلي نستعرض لكم باقة من المأكولات الشائعة وعدد السعرات الحرارية الموجودة بها:

السعرات الحرارية في التمر

التمر من المأكولات التي يتساءل الكثيرون عن سعراتها الحرارية وذلك لدخوله في العديد من المشروبات وتفضيله على مائدة الطعام بشكل دائم، ويحتوي كل 100 غرام منه على 281.5 سعر حراري.

السعرات الحرارية في البيض

يوصى بالبيض في كل برامج التخسيس فهو مصدر بروتين حيواني يمد بالطاقة الكافية للجسم ولا يتسبب في زيادة الوزن وبالذات بياضه، ويتوفر كل 100 غرام من البيض على 155.1 سعر حراري.

السعرات الحرارية في الطماطم

السعرات الحرارية في الطماطم ليست كبيرة ولكن السبب في عدم تفضيلها بالنسبة لأطباء التخسيس هو وجود نسبة من الأملاح بها، على كل حال يتوفر كل 100 غرام من الطماطم على 18 سعرا حراريا فقط.

السعرات الحرارية في الخيار

يوصى به كثيرا في برامج التخسيس، وذلك لاحتوائه على نسب من الكربوهيدرات والدهون غير الضارة، واشتماله على كافة العناصر، واحتوائه على الماء مما يحدث الشبع، كل 100 غرام من الخيار يشتمل على 33 سعرا حراريا.

السعرات الحرارية في البطيخ

من الفواكه اللذيذة والمفضلة على المائدة والمشتملة على الألياف المفيدة للجسم، كل 100 غرام من البطيخ يشتمل على 30.4 سعر حراري.

السعرات الحرارية في الخبز البلدي

لا يستطيع معظمنا الاستغناء عن الخبز البلدي على مائدته، ولكن حساب السعرات الحرارية له يشعرك بالقلق إن كنت مهتما بإنقاص وزنك، فكل 100 غرام من الخبز البلدي يشتمل على 275.1 سعر حراري.

السعرات الحرارية في اللحم البقري

اللحم البقري الخالص يشتمل كل 100 غرام منه على 143.4 سعر حراري.

السعرات الحرارية في الدجاج

239 سعرا حراريا لكل 100 غرام يتوفر عليها لحم الدجاج الذي لا يمكن الاستغناء عنه على مائدة الكثيرين منا.

السعرات الحرارية في الأرز

من النشويات الموجودة على كل مائدة طعام، يشتمل كل 100 غرام منه على 130 سعرا حراريا.

السعرات الحرارية في التفاح

مثالي في برامج التخسيس لاحتوائه على الماء والألياف المفيدة ولمساعدته الراغبين في إنقاص الوزن على الشبع، يشتمل كل 100 غرام من التفاح على 52.1 سعر حراري.

السعرات الحرارية في البطاطس المسلوقة

87 سعرا حراريا لكل 100 غم تتوفر عليها البطاطس المسلوقة، خيار جيد للغاية لكنه لا يوصى به عادة في برامج التخسيس لاشتمالها على مكونات أخرى قد لا تساعد على عمليات إنقاص الوزن.