سر اللياقة البدنية للنجم دوين جونسون «ذا روك»
يتمتع نجم WWE السابق والممثل الهوليوودي دوين جونسون «ذا روك»، بجسم قوي ممشوق وعضلات بارزة، لكن هل تساءلت يومياً عن سر اللياقة البدنية للنجم وتدريباته الخاصة وكيفية تطبيقها؟
سر اللياقة البدنية للنجم دوين جونسون «ذا روك»
-يستيقظ في الرابعة فجراً يومياً
لتناول وجبة طعام دسمة توفر له الطاقة
-يمارس تمارينه الرياضية الشاقة
ما بين الخامسة والسادسة صباحاً
اليوم الأول (صدر)
|
التمرين |
عدد التكرار |
|
صدر بار مائل |
4 مجموعات | 15 رفعة |
|
صدر دمبل |
4 مجموعات | 15 رفعة |
|
صدر شاكوش مائل |
4 مجموعات | 15 رفعة |
|
فراشة دمبل |
4 مجموعات | 15 رفعة |
|
فراشة كيبل |
4 مجموعات | 15 رفعة
|
اليوم الثاني (أرجل)
|
التمرين |
عدد التكرار |
|
أرجل جهاز أمامي |
4 مجموعات | 25 رفعة |
|
ضغط أرجل |
4 مجموعات | 25 رفعة |
|
لونجز وضعية المشي |
4 مجموعات | 25 رفعة |
|
سكوات على الجهاز |
4 مجموعات | 25 رفعة |
|
رفعة رومانية |
4 مجموعات | 25 رفعة |
|
تجميع أرجل وضعية الاستلقاء |
4 مجموعات | 25 رفعة |
|
سمانة على الجهاز |
5 مجموعات | 25 رفعة |
|
سمانة وضعية الجلوس |
5 مجموعات | 25 رفعة |
اليوم الثالث (ظهر)
|
التمرين |
عدد التكرار |
|
عقلة |
4 مجموعات | 25 رفعة |
|
سحب دمبل جانبي مع أوزان.. كل مرة وزن أعلى وكل أسبوع وزن أعلى
|
4 مجموعات |25 رفعة |
|
سحب دمبل شاكوش جانبي |
4 مجموعات | 25 رفعة |
|
سحب أمامي ضيق |
3 مجموعات | 25 رفعة |
|
سحب أرضي |
3 مجموعات | 25 رفعة |
|
أوفر + سحب حبل علوي |
3 مجموعات | 25 رفعة |
|
ترابيس دمبل |
4 مجموعات | 25 رفعة |
اليوم الرابع (ذراع)
|
التمرين |
عدد التكرار |
|
تجميع باي بار |
4 مجموعات | 25 رفعة |
|
تراي كيبل دفع للأسفل + تراي دمبل خلف الرقبة |
4 مجموعات | 25 رفعة |
|
متوازي -غطس |
4 مجموعات | 25 رفعة
|
اليوم الخامس (كتف)
|
التمرين |
عدد التكرار |
|
كتف دمبل شاكوش |
4 مجموعات | 15 رفعة |
|
كتف رفع أمامي دمبل |
4 مجموعات | 15 رفعة |
|
كتف رفع جانبي دمبل |
4 مجموعات | 15 رفعة |
|
كتف بار وضعية الوقوف |
4 مجموعات | 15 رفعة |
|
كتف خلفي دمبل مائل |
3 مجموعات | 15 رفعة
|
اليومان السادس والسابع جري
