الأساسيات لبناء عضلات لصحة أفضل
جميعنا نعلم مدى أهمية التمارين الخاصة للقلب والأوعية الدموية ومدى روعتها بالنسبة لقلبك، الكوليسترول، وضغط الدم. وسواء اخترت المشي، ركوب الدراجة، أو الجري، فأنت تعلم أن أي تمرين يقوم بزيادة معدل ضربات القلب لديك يساعدك على حرق الدهون وإذابة الأوزان غير المرغوب بها. لكن هذه فقط نصف المعادلة.
من أجل برنامج لياقة بدنية معتدل، فإن تدريب القوة يعد أساسياً.
- يبطئ من تراخي العضلة مع التقدم بالعمر
- يقوم ببناء قوة عضلاتك والأنسجة الضامة
- يزيد كثافة العظام
- يقلل خطر تعرضك للإصابة
- يساعد على تخفيف آلام التهاب المفاصل
"إن عملية التمثيل الغذائي مهمة جدا، ليس فقط لأجل عضلاتك ولكن لأجل عظامك أيضا". هذا ما تقوله مدربة اللياقة البدنية المعتمدة ديبي سيبرز. وتتابع: "إن ذلك وقائي لأجل [ترقق العظام] ومخاطر هشاشتها ومخاطر صحية أخرى".
هنالك دراسات أجرتها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها قد وجدت أن تمرين بناء العضلات يحسن التوازن أيضاً ويقلل من احتمالية السقوط، ويحسن نسبة التحكم في سكر الدم، ويحسن النوم أيضاً والصحة العقلية.
ودعونا لا ننسى أيضا فوائده بإنقاص الوزن. فهو لا يجعلك تبدو منحوت الجسد ومتناسقا فحسب، بل إن تمرين بناء العضلات يساعدك أيضاً على حرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء تمرينك.
من ثلاث إلى أربع ساعات بعد ممارسة تمرين القوة، فأنت ما زلت تقوم بحرق السعرات الحرارية هذا ما تقوله سيبرز، مبتكرة مقاطع فيديو للياقة البدنية متضمنة سلسلة الرشاقة في ست خطوات.
وتوضح سيبرز: إن تمرين القوة مهم جداً وبشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية. عندما تفقد الوزن ، فإن ربع تلك الخسارة قد تأتي من العضلات ، مما قد يقوم بإبطاء عملية التماثل الغذائي لديك. إن تمرين القوة يساعدك على إعادة بناء أي عضلة قد أهملتها باتباع الحمية الغذائية أو تبقيك قادرا على عدم إهمالها في المقام الأول.
البدء بالتمارين
حسناً أنت مقتنع الآن بمزايا تمرين القوة. ولكن فقط تتساءل كيف لك القيام ببدء ذلك؟
إن غرفة الأوزان في النادي الرياضي ، بجميع أجهزتها ذات المظهر الخلاب ومعداتها المعقدة، قد تبدو مخيفة بالنسبة لشخص مبتدئ. في الواقع، بالنسبة لشخص يعاني من آلام الظهر أو المفاصل، فإن مجرد رفع الأثقال قد يبدو شاقا.
هنالك أيضاً مسألة الصيغة الصحيحة للتمرين: فبدونها ، يمكن أن تضر نفسك أكثر من محاولة المنفعة في تمرين بناء القوة.
إن أفضل رهان لك عند البدء بالتمرين، هو الحصول على المساعدة الفردية من مدرب لياقة بدنية مؤهل هذا ما يقوله الخبراء، سواء أكان مدربا شخصيا قد قمت بتوظيفه، أو مدربا في نادٍ رياضي الخاص بك. إن المدرب يمكن أن يحدد أهدافك الشخصية وحدودك ويمكنه مساعدتك في موازاة وتنفيذ كل تمرين.
وتوصي سيبرز أيضا بمراجعة الكتب، مقاطع الفيديو، أو مواقع النت المتعلقة باللياقة للحصول على الإرشادات حول التمارين وطريقة ممارستها بشكل صحيح.
سيبرز توصي باستخدام وزن ثقيل كفاية لجعلك تشعر بمقاومة ، ولكن ليس إجهاد نفسك أو التسبب بألم. مشيرة إلى أن جسدك الشخصي سيحدد مقدار الجهد ذلك.
كم ينبغي لك أن تقوم بممارسة التمارين؟
فوفقا لإرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، ينبغي للمبتدئين التمرن لمدة يومين في الأسبوع من خلال أداء أي نوع لتمارين القوة. يجب أن يكون تمرينك متضمنا من ٨ إلى ١٢ عملية تكرار لكل من ٨ إلى ١٠ تمارين مختلفة ويجب أن تكون هذه التمارين على مجموعة العضلات الرئيسة_ الصدر، الظهر، الأكتاف ، الأذرع ، البطن ، والأرجل. (إن عملية التكرار هو عدد المرات التي تقوم برفع الوزن بها ، أو سحب الأنابيب المطاطية ، أو تمرين الضغط ، أو أيا كان التمرين).
الآلات أو الأوزان الحرة؟
إن كلا من الأوزان الحرة وآلات الأوزان تعمل بشكل جيد. ويقول الخبراء إنه لا يوجد أي دليل على أن أحدهما يتفوق على الآخر، لذا فإن هذه تعد مسألة اختيار شخصي إلى حد كبير.إن غرف الدردشة على النت ومجموعات الدعم تساعد حقا في الحصول على التحفيز.
إن التمرين على الآلات يعد خيارا جيدا بالنسبة للأشخاص زائدي الوزن / أو في حالة صحية خارجة عن السيطرة ، بما أن معظم هذه التمارين يتم إجراؤها بشكل عام وهم جالسون وبوجود دعم للظهر، هذا ما تقوله سيبرز.
ولكن إذا لم تكن الآلات خيارا جيدا ، فإن إستثمار بضعة دولارات في شراء مجموعة من الدمبل الخفيفة الوزن / أو بعض الأنابيب المطاطية المقاومة يمكن أن يمنحك ما أنت بحاجة إليه لبدء التناغم مع تلك العضلات.
أيا كان هو الاختيار الذي تقوم به، فحافظ على حركاتك الأساسية في البداية، هذا ما يقوله الخبراء. بالنسبة للذراعين والجزء العلوي من الجسم ، جرب هذه التمارين:
- تمرين ضغط الصدر
- الذباب العكسي للظهر
- تمرين المكابس العلوية للكتفين
- تمرين العضلة ذات الرأسين
- تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس
بالنسبة للجزء السفلي من الجسم ، فلا تبدأ بتمارين القرفصاء وتمرين الدفع إلى الأمام ، حيث يمكن أن يكون لها تأثير كبير على المفاصل الضعيفة. بدلا من ذلك قم بتجربة:
- تمارين التمددية الرباعية الرؤوس لمقدمة الفخذ
- تمارين تجعيد أوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذ
- تمرين رفع الفخذين الجانبيين أو واقفا للتأثير على الفخذ الداخلي وخارجي
لا تنس أيضا العمل على تقوية عضلاتك الأساسية، تلك الموجودة في منطقة البطن وأسفل الظهر.
البقاء على برنامج تمارين
إن النجاح يأتي من البنية الجيدة والدعم المستمر ، ذلك وفقا لسيبرز. قم بتقوبم تمارينك هذا ما تقوم باقتراحه: ارسم جدولا أسبوعيا لتمارينك مسبقا حتى تعرف بالضبط ما تتوقعه لنفسك.
لكن ربما الأشياء الأهم التي تحتاج إليها من أجل برنامج تمرين قوة ناجح _ أو برنامج إنقاص وزن ناجح _ هو الصبر والقبول.
