أهم تمارين تقوية العضلات التي يمكنك ممارستها في المنزل
ترتبط القوة العضلية بقدرتك على تحريك ورفع الأشياء، وتقاس من خلال مقدار القوة التي يمكنك بذلها ومقدار الوزن الذي يمكنك رفعه لفترة قصيرة من الوقت.
عندما تبدأ تمارين تقوية العضلات لأول مرة، ستشعر بصعوبة ولكن مع انتظام التمارين ستشعر بسلاسة أكبر.
تتضمن الأمثلة على التمارين التي تطور القوة العضلية تمارين لحرق الدهون وتقوية العضلات، وتمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال، وتمارين وزن الجسم، وتمارين المقاومة. الجري وركوب الدراجات وتسلق التلال من الخيارات أيضًا.
فوائد تمارين تقوية العضلات
إليك في ما يلي فوائد تمارين تقوية العضلات وأفضل التمارين الرياضية المنزلية:
• تعزز القوة العضلية الصحة العامة وتعزز النشاط الرياضي.
• يسمح الجسم القوي بأداء الحركات والأنشطة التي تتطلب القوة دون الشعور بالتعب.
• تساعدك القوة العضلية على الحفاظ على وزن صحي للجسم عن طريق حرق السعرات الحرارية وتعزيز تكوين الجسم، وهي النسبة بين الدهون والعضلات.
• يؤدي بناء القوة أيضًا إلى تحسين المزاج ومستويات الطاقة مع تعزيز أنماط النوم الصحية. قد يعزز ذلك الثقة، ويمنحك إحساسًا بالإنجاز، ويسمح لك بإضافة أنشطة أكثر صعوبة أو شاقة.
• تطوير القوة العضلية على بناء عضلات وعظام أقوى وأكثر صحة.
• ستتمتع بقدر أكبر من الاستقرار والتوازن والمرونة، مما يقلل من احتمالية وقوع الإصابات والسقوط.
تمارين تقوية العضلات
لبناء القوة والحجم والقوة العضلية، مارس التمارين والأنشطة التي تجعلك تعمل عضلاتك بقوة أكبر من المعتاد. ومفتاح تقوية العضلات هو الحركات المركبة، والتي تتضمن مفاصل متعددة في الجسم، وبالتالي عدة عضلات.
افعل هذه التمارين مرتين على الأقل في الأسبوع.
القرفصاء Squats
اجلس على كرسي وأنت تجلس القرفصاء لتسهيل هذا التمرين. لزيادة الشدة، أمسك دمبل (أوزان) أو قضيب على مستوى الصدر.
للقيام بذلك:
1- قف وقدميك أوسع قليلاً من مسافة الورك.
2- اثنِ ركبتيك ببطء لتجلس القرفصاء.
3- توقف مؤقتًا في هذا الوضع قبل العودة إلى وضع البداية.
4- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارا.
تمرين العضلة ذات الرأسين Biceps curl
ستحتاج إلى دمبل أو قضيب حديد.
للقيام بذلك:
1- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً.
2- ضع ذراعيك بجانب جسمك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
3- ارسم مرفقيك نحو جسمك وأنت ترفع الوزن ببطء.
4- توقف مؤقتًا ثم أنزل يديك ببطء إلى الموضع الأصلي.
5- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً.
تمرين الضغط المعدل Modified pushup
بمجرد أن تتقن شكل هذا التمرين، جرب أداء تمارين الضغط القياسية مع رفع ركبتيك وامتداد قدميك خلفك.
للقيام بذلك:
1- من وضع الطاولة، ارفع قدميك عن الأرض.
2- حافظ على رأسك وعنقك وعمودك الفقري في خط مستقيم وأنت تخفض جسمك ببطء نحو الأرض.
3- عد ببطء إلى نقطة البداية.
4- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً.
لوح الساعد Forearm plank
يعد هذا النوع من التمارين خيارًا جيدًا إذا كانت لديك مخاوف بشأن معصميك.
للقيام بذلك:
1- من وضع الطاولة، قم بتمديد قدميك وساقيك.
2- تعال إلى ساعديك مع وضع مرفقيك تحت كتفيك ويديك ممدودتين.
3- قم بمحاذاة رقبتك وعمودك الفقري والوركين لعمل خط مستقيم مع جسمك.
4- ثبت هذا الوضع لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
5- افعل ذلك من 2 إلى 3 مرات.
شد البطن Abdominal crunch
يستهدف هذا التمرين ظهرك وجذرك لتعزيز الاستقرار والوضعية الجيدة.
للقيام بذلك:
1- استلقِ على ظهرك مع تشبيك أصابعك في قاعدة جمجمتك.
2- اثنِ ركبتيك لإحضار قدميك نحو أسفل ظهرك.
3- ارفع رأسك وشفرات كتفك عن الأرض ببطء.
4- توقف مؤقتًا لعدد قليل من التهم قبل التراجع إلى وضع البداية.
5- اعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً.
قفز الرافعات Jumping jacks
يساعد هذا التمرين على بناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.
للقيام بذلك:
1- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك بجانب جسمك.
2- اقفز وافرد قدميك بقدر ما ستذهبان.
3- في الوقت نفسه، ارفع ذراعيك فوق رأسك لتصفيق يديك معًا.
4- العودة إلى نقطة البداية.
5- قم بعمل 2-3 مجموعات من 15 إلى 30 قفزة.
تحذيرات تمارين تقوية العضلات
كن حذرًا عند بدء برنامج تمارين تقوية إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو لديك أي إصابات أو مخاوف طبية. إليك بعض النصائح لمساعدتك على تجنب الإصابة:
1- ابدأ ببطء وزد تدريجيًا من كثافة ومدة التدريبات الخاصة بك على مدار بضعة أسابيع.
2- استمع إلى جسدك وتوقف إذا احتجت إلى استراحة أو بدأت تشعر بأي ألم.
3- اسمح ليوم واحد من الانتعاش بين مجموعات العضلات المختلفة العاملة.
4- استخدم دائمًا الشكل والأسلوب المناسبين للتأكد من حصولك على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.
5- استخدم حركات ثابتة ومحكومة، خاصة إذا كنت تقوم برفع أشياء ثقيلة.
6- امنح نفسك وقتًا للراحة بين المجموعات.
7- كن حذرًا عند تمرين أي منطقة في جسمك معرضة للألم أو الإصابة. قد يشمل ذلك رقبتك وكتفيك وظهرك ومفاصلك، مثل معصميك وركبتيك وكاحليك.
8- تجنب الشعور بضيق في التنفس أو حبس أنفاسك، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. لكل حركة، قم بالزفير أثناء الرفع والشهيق وأنت تنخفض.
وختاما، الانتظام على تمارين تقوية العضلات وتمارين بناء عضلات الجسم كامل في المنزل مهم ومن الضروري أن تطور روتينًا تستمتع به. قم بتغييره لمنع الملل واستهداف مجموعات عضلية مختلفة. ويمكن زيادة أنشطتك المعتادة، مثل صعود السلالم أو حمل الحقائب الثقيلة، لبناء القوة العضلية والقدرة على التحمل. تحدث إلى مدرب شخصي لإعداد برنامج تمرين إذا كنت جديدًا في مجال تمارين تقوية العضلات.
المصادر:
