إنفوجراف | أفضل 10 تمارين رياضية منزلية
الحصول على جسد رياضي ممشوق حلم الجميع إلا أن البعض يتكاسل عن الذهاب للصالات الرياضية خاصة خلال فصول الشتاء الباردة، ما يعيقه عن الحصول على المظهر الجذاب وقدم خبراء الرياضة مجموعة من التمارين البسيطة التي يمكن تطبيقها في المنزل وجاءت كالتالي:
تمرين القفز المفتوح Jumping Jack:
أحد الأعمدة الأساسية لمجموعة تمارين الإحماء.
يرفع كفاءة القلب وقوة العضلات.
يساعد على خسارة الوزن.
يخفف التوتر.
طريقة تنفيذ التمرين:
قف بشكل مستقيم وضع يديك في جانبك
قم بالقفز وأثناء ذلك ارفع يديك إلى الأعلى
باعد بين قدميك ثم عد إلى وضعك الطبيعي
تمرين البلانك Plank:
يحسن عضلات المعدة.
يزيد من قوة الذراع والكتف
طريقة تنفيذ التمرين:
ادخل في وضعية الـ PushUps
مرفقاك على الأرض بزاوية 90 درجة مستقيمة
وزن جسدك بالكامل محمول على ذراعيّك
حافظ على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة.
تمرين الطحن Cross Crunches :
يقوي جميع عضلات منطقة البطن بما فيها عضلات الـ ABS
طريقة التمرين:
استلق على ظهرك.
ضم أحد ركبتك إلى جسدك واترك الأخرى ممتدة على الأرض.
ضع يديك تحت رأسك ثم قم بلمس ركبتك باستخدام مرفقك
كرر التمرين أكثر من مرة بشكل سريع.
تمرين Side Plank :
يركز بشكل أكبر على العضلات المائلة الـ Oblique.
طريقة التمرين
1. خذ وضعية تمرين الـ Plank الاعتيادية
2. افرد ذراعك أسفل كتفك
3. ارفع الذراع الأخرى حتى تصل إلى الأعلى
4. حافظ على هذه الوضعية أطول فترة ممكنة.
تمرين القرفصاء Squats :
يعمل على تحمية الجسم قبل التمارين
يقوي عضلات الجزء السفلي تحديداً .
طريقة تنفيذ التمرين :
اجلس القرفصاء وانهض مجدداً
عاود الجلوس مجدداً دون انحناء.
مفاصل الركبة يجب أن تكون مستقيمة بدرجة 90ْ.
ظهر مستقيم وأذرع مفرودة إلى الأمام.
تمرين الاندفاع Lunges:
يحسن الجزء السفلي من جسدك
زيادة الليونة في مفاصل الأرداف.
طريقة التمرين
1. الوصول إلى درجة 90ْ عن طريق ثني مفاصل أردافك
2. خذ خطوة للأمام مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسدك مستقيماً
3. عد إلى الوضعية الأصلية.
4. كرر التمرين أكثر من مرة بشكل سريع.
يجب أن يكون وزنك بأكمله محملاً على كعب القدم.
تمرين الـ Push Ups أو الضغط:
أشهر التمارين المعروفة بين الرياضيين حول العالم.
طريقة عمل التمرين:
نم على الأرض ثم ارفع نفسك بذراعيك فقط.
المسافة بين ذراعيك بعرض جسدك بالكامل.
الوضعية النهائية لهذا التمرين تدعى high Plank.
تمرين الـ Russian Twist:
يقوي عضلات البطن
يحسن توازن الجسد.
طريقة تنفيذ التمرين:
قم بتشكيل جسدك ليشبه حرف V من رأسك لقدميك
قم بتحريك الجزء العلوي من جسدك.
تمرين High Knees:
يحسن عضلات الفخذ الداخلية
حرق الدهون الموجودة في المعدة
طريقة تنفيذ التمارين
1. ارفع ركبتك إلى أقصى درجة واجعلها تلمس يديك
2. كرر هذا التمرين بشكل سريع ومتتالٍ.
تمرين Dead Bugs:
يعمل على تحسين عضلات المعدة
طريقة تنفيذ التمرين:
استلقِ على ظهرك ورفع يديك وقدميك إلى الأعلى
قم بالتبديل بين يدك اليمنى واليسرى في أن تقوم بفردها فوق رأسك
مد رجلك المتناسبة مع يدك إلى الأمام.
