تمارين سهلة للحصول على جسم مثالي

الجسم المثالي هو حلم كل رجل على وجه الأرض. وبالنسبة للكثيرين فإن هذا الحلم بعيد المنال قليلاً، ولكن هل هو بعيد المنال حقاً؟ أم أنها مجرد أوهام ويمكن لك الوصول له بسهولة؟

 
عزيزي الرجل اليوم سنقدم لك مجموعة من التمارين التي تساعدك على الوصول إلى الجسم المثالي بشكل سريع ولكن بالطبع يمكنك أن تتوقع أن هذه السرعة ليست بين يوم وليلة، فالتمارين ستساعدك على الوصول إلى أسرع نتيجة وستتحسن مع الوقت والتمارين أيضاً.

 
بعض التمارين التي سنذكرها اليوم قد تكون بسيطة للغاية،  وغير متوقعة، ولكن في الحقيقة لهذه التمارين برغم بساطتها مفعول السحر على جسدك وإذا واظبت عليها لفترة مناسبة ستجد تغييراً يلقى إعجابك وستجد النتائج التي ترغب فيها.

 
جميع التمارين التي سنذكرها لكم اليوم هي من اختيار مجموعة من الخبراء الرياضيين وتم نشرها سابقاً في مجلة Webmed لذا فلا ضرر من ممارستها على الإطلاق. 

المشي: 

ربما يكون المشي نشاطاً عادياً ويومياً بالنسبة للكثير من الأشخاص ولكن في الحقيقة فالمشي يعتبر واحداً من أفضل التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها والتي ستعمل على تغيير جسدك للأفضل وتحسين وظائف جميع أعضائك وخصوصاً القلب والأوعية الدموية الخاصة بك.

 
يقول أحد الخبراء والمسؤول عن جميعة لإعادة تأهيل الرياضيين المصابين في مدينة نيويورك، إن ممارسة رياضة المشي بنشاط لمدة ساعة يومياً قد تعمل على حرق أكثر من 500 سعرة حرارية في الساعة الواحدة، من المعروف أنك تحتاج تقريباً لحرق 3500 سعرة حرارية لتتمكن من خسارة كيلوجرام واحد من وزنك لذا فإنك ستخسر كيلوجرام واحد كل سبع ساعات مشيا تقريباً. 

من الأفضل أيضاً أن تبدأ بالمشي لفترات صغيرة في البداية قبل أن تعمل على زيادة سرعة المشي أو كثافتها.  

تقسيم التمرين لفترات مختلفة:  

من المهم للغاية أن تعمل على تقسيم تمارينك على فترات مختلفة في المدة والشدة، هذا الأمر هام للغاية لمختلف الرياضيين مهما كانت مهاراتهم أو قدراتهم الرياضية وسواء كانت هذه أول مرة يتدربون فيها أم كانوا أبطالاً رياضيين سابقين. 

بالطبع تختلف مدة التمرين وشدته وطريقة تقسيم شدة التمرين بحسب المتمرن وإن كان مخضرماً وخبيرا في التمارين الرياضية أو كان يتدرب لأول مرة. 

الكثير من المدربين ينصحون بتقسيم التدريب لفترتين: الأولى تكون شديدة وقوية وتستمر لمدة دقيقة أو اثنتين والثانية تكون أضعف قليلاً أو أهدأ وتستمر لدقيقة أو اثنتين وهكذا بالتناوب بين الفترتين على مدة التمرين بالأكمل. بالطبع تختلف هذه المدة بحسب نوع التمرين وقدرة المتدرب الصحية ومستوى خبرته. 

تمارين القرفصاء Squats :  

يعتبر تمرين القرفصاء واحداً من أهم التمارين الرياضية في معظم جداول التمرينات ولمعظم الرياضيين مهما كان هدفهم من التمرين وهذا لأنه واحد من تمارين القوة كما يطلق عليها والأهم أنه يدرب ويحرك أكثر من مجموعة من العضلات الضرورية معاً.

 
يركز تمرين القرفصاء على مجموعة عضلات الجزء السفلي من الجسد والقدمين وهو يعمل على تقويتها للغاية ليسهل الحركات الأكثر صعوبة التي ستقوم بها مثل رفع الأثقال بقدميك أو غيرها من الأمور. 

من المهم للغاية أثناء استخدام تمرين القرفصاء أن تحافظ على الشكل الصحيح للتمرين فإن لم تتمكن من الحفاظ على هذا الشكل السليم من التمرين يصبح التمرين دون فائدة ولا يمكنك الاستفادة منه لذا حاول جاهداً إتقان الوضع الصحيح ويمكنك مشاهدة الصورة بالأعلى لتعرف الوضع الصحيح. 

قد يساعدك تخيل وجود كرسي ومحاولة الجلوس عليه لتتقن التمرين ويفضل أن تجربه أكثر من مرة أمام مدرب خبير. 

تمارين الاندفاع Lunges :  

مثل تمرين القرفصاء، فإن تمارين الLunges تعمل على تحسين عضلات الجزء السفلي من الجسد ولكن بطريقة متقدمة أكثر فهي تعمل على تقوية هذه العضلات بشكل كامل عن طريق محاكاة المشي ولكن بشكل مضاعف أو مكثف.  

من المهم للغاية أن تتقن الوضع الصحيح لتمارين الاندفاع وأن تستخدمها في أكثر من اتجاه ليس للأمام فقط، لكن بشكل جانبي وللخلف أيضاً فهذا التمرين بهذه الطريقة يمكن أن يساعدك على محاكاة الحياة الواقعية وتجهيزك لها.  

تمارين الضغط Push ups:  

تعتبر تمارين الضغط من أشهر التمارين الرياضية وأكثرها تنوعاً وفائدة فهي تعمل بشكل كبير على تقوية عضلات جسدك والبطن والقلب معاً. 

كما إن قمت باستخدامها بطريقة صحيح فإنك ستعمل على تقوية عضلات جسدك العلوية مع الذراعين أيضاً، يمكنك القيام بتمارين الضغط بأكثر من طريقة مختلفة إما عن طريق الاستناد إلى سطح مرتفع عن الأرض مثل سطح المكتب أو طاولة المطبخ أو بالطبع على الأرض مباشرةً. 

إن أتقنت وضعية واحدة لتمارين الضغط يمكنك أن تجرب تغيير الوضعية بشكل كبير واستخدام وضعية أخرى أكثر صعوبة مثل القيام بالتمرين على يد واحدة بدلاً من اثنتين أو القيام به على أطراف أصابعك بدلاً من كف اليد بكاملها. 

تمرين طحن البطن Abdominal Crunches :  

يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين شهرة وهو يعمل على تقوية عضلات الظهر والمعدة معاً ويساعدك على إظهار قوة الSix Packs الخاصة بك. 

ولكن بالرغم من كون هذا التمرين سهل التنفيذ إلا أن الكثير من المتدربين يخطئون فيه، المشكلة أنك إن أخطأت في تنفيذه فسوف تعمل على إضعاف عضلات بطنك بشكل غير مرغوب لذا حاول دائما تنفيذه بطريقة صحيحة حتى تتمكن من الاستفادة منه بأقصى شكل ممكن. 

تمرين الانحناء الكامل:  

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر تحديداً وزيادة كفاءتها بشكل كبير كما يعمل على تقوية عضلات Biceps الخاصة بالذراعين. 

بالطبع يجب أن تحافظ على الشكل الصحيح والطريقة الصحيح لأداء هذا التمرين حتى تستفيد منه بأقصى شكل وليساعدك على الوصول إلى جسدك المثالي بسرعة.  

 
نصيحة أخيرة: التمارين وحدها ليست كافية:

من المهم للغاية أن تعرف أن التمارين بمفردها ليست كافية وأنك مهما حاولت أن تستفيد من التمارين فقط وأن تخسر الوزن بمساعدة التمارين فقط فإنك ستفشل وهذا لأن المكون الأساسي في معادلة الحصول على الجسد المثالي هو الحمية الغذائية المناسبة. 

يمكنك أن تتبع أي حمية غذائية ترغب بها ولكن من الأفضل أن تتابع مع طبيب تغذية متخصص حتى تتمكن من الاستفادة من تمارينك وحميتك بأفضل شكل ممكن.