كيفية زيادة الوزن.. شوربة الشوفان وساندوتش الأفوكادو ونصائح أخرى

صحة

صحة أنس إمام 12 أكتوبر 2021

كيفية زيادة الوزن

تعدُّ النحافة الشديدة أزمة كما هو الحال بالنسبة للسمنة، ولكن غالبًا ما ينشغل الجميع في تبادل الحديث عن السمنة وخطورتها، ولا يتطرق البعض إلى مخاطر النحافة وأزماتها، وكيفية زيادة الوزن.

دعونا نتفق أن النحافة الشديدة تمس في البداية جودة حياة الشخص بشكل كبير، سواء فيما يخص الصحة العامة أم المظهر، ولكن كما أن السمنة يصعب التخلص منها بسهولة، فإن النحافة أيضًا ليست بالأمر البسيط.

طرق تخسيس سريعة لخسارة الوزن والدهون

عوائق لزيادة الوزن بسرعة فائقة

1- قد يجهل البعض عملية تمييز الشعور بالجوع، وهنا يحتاج الجسم إلى علاج سريع يتلخص في تمارين تجعلك تُميز الجوع والشبع.

2- أزمة إنجاز عملية التمثيل الغذائي خلال أوقات الراحة التامة.

3- حال وجود مشكلة في الغدة الدرقية وفرط نشاطها بشكل كبير.

4- حدوث مشكلة في عملية امتصاص العناصر الغذائية المختلفة.

5- وجود مشكلات نفسية مثل انخفاض شهية الطعام، الاكتئاب، الضغط والقلق أيضًا.

أسباب عدم زيادة الوزن:

وصفات لزيادة الوزن في مدة قصيرة

يمكن زيادة الوزن عن طريق بعض الوصفات الصحية الطبيعية وأبرزها:

1- شوربة الشوفان:

يعدُّ الشوفان من أفضل العناصر الغذائية التي يعتمد عليها الرياضيون لإكسابهم سعرات حرارية، ويمكن الاعتماد على شوربة الشوفان بإضافة بعض المكونات الأخرى مثل الزبدة، المشروم، الحليب، الكريمة، البقدونس.

كيفية حساب السعرات الحرارية للجسم لزيادة أو إنقاص الوزن

تعد تلك الوصفة من أفضل الوصفات الصحية لزيادة الوزن، لما تحتوى عليه من سعرات حرارية صحية، بالإضافة إلى مجموعة من البروتينات والألياف والمعادن الهامة، ويمكن الاعتماد على شوربة الدجاج بالشوفان، للحصول على 200 سعر حراري من كل كوب منها.

2- ساندوتش الأفوكادو:

الأفوكادو واحد من أهم مصادر الدهون غير المشبعة، التي تعدُّ أكثر فائدة للجسم، كما أنه يحتوي على المزيد من الفيتامينات الهامة والبروتين وبعض المعادن التى تفيد بزيادة الوزن.

يمكن الحصول على الأفوكادو عن طريق إضافته إلى أطباق السلطات المختلفة وبعض الأطباق الأخرى، أو استخدامه مع شطيرة غنية باللحوم أو الخضراوات المفيدة.

فوائد وأضرار وأنواع تمارين الكارديو لإنقاص الوزن وتخسيس البطن

بحسب خبراء التغذية فإنك سوف تحصل على 190 سعرة حرارية عند تناول 100 جرام من الأفوكادو، فيما يختلف عدد السعرات الحرارية التي سوف تحصل عليها طبقًا للإضافات مع الأفوكادو.

كيفية زيادة الوزن

3- البطاطا المهروسة:

ينصح خبراء التغذية بتناول البطاطا كونها واحدة من أهم المصادر الغنية بالكربوهيدرات الصحية، كما تحتوى على كم كبير من السعرات الحرارية، وتعدُّ مصدرًا مهمًّا للفيتامينات مثل فيتامين ج و أ، كما تحتوى على مضادات الأكسدة والمعادن.

يمكن تحضير البطاطا لزيادة الوزن بأكثر من طريقة، فتناول البطاطا المهروسة مشوية أو مسلوقة، يعطي للجسم جميع فوائدها فهي غنية بالسعرات الحرارية، ويمكن إضافة الحليب والكريمة والزبدة إليها، لكن علينا تجنب البطاطا المقلية بالزيوت.

كل كوب يحتوى على البطاطا المهروسة مسلوقة كانت أو مشوية فقط بدون إضافات يعطيك حوالي 200 سعرة حرارية، وبالاعتماد على الإضافات مثل الزبدة والحليب يمكنك مضاعفة تلك السعرات.

4- شوربة الكريمة:

قد يضطر البعض إلى إضافة الكريمات وبدائلها إلى الشوربة، الأمر الذي يساهم في زيادة محتواها من السعرات الحرارية والبروتين والكالسيوم أيضًا، كما أنها تكون بديلاً صحيًّا فيما يتعلق بالدهون.

هذه الأطعمة تساعدك على التخلص من الوزن الزائد بعد الـ 40

يمكن الحصول على المزيد من السعرات الحرارية من خلال تحضير وصفات الشوربة التى يتم إضافة الصوص الكريمي لها، وهي مثل شوربة الدجاج مع الكريمة، أو شوربة المشروم مع الكريمة.

يمكن للشخص الحصول على سعرات حرارية تتجاوز الـ 400 سعرة حرارية من خلال الحصول على حصة واحدة من شوربة الدجاج المضاف إليها الكريمة، وكالعادة فإن الإضافات قد تزيد من السعرات الحرارية.

كيفية زيادة الوزن للرجال

1- زد من السعرات الحرارية التي تحصل عليها يوميًّا بداية من 500 سعرة حرارية لمدة أسبوع، ثم حاول زيادتها إلى ألف سعرة حرارية في اليوم.

2- عند شعورك بالجوع عليك أن تتناول الطعام مباشرة، ولا تؤخر تناوله لأنك قد تشعر بزوال هذا الإحساس بالجوع إذا تأخرت.

3- تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر من تلك التي تحرقها يوميًّا، وركز على الأغذية الصحية الغنية بالسعرات مثل «العصائر الطازجة - الحليب كامل الدسم - العسل - زبدة الفول السوداني - المربى - خليط الفواكه مع الحليب».

4- قسم الوجبات إلى وجبات رئيسة وخفيفة، بحيث تكون الرئيسة 3 والخفيفة من 2 إلى 3 وجبات، للشعور الدائم بالشبع.

5- لا تتناول الطعام عندما تشعر بالشبع، فلا تتناول زيادة عن حاجتك.

6- ركز على تناول مصادر البروتين المتنوعة مثل «الأسماك - البقوليات - اللحوم - الدواجن».

7- ركز على تناول العناصر الغذائية التى تحتوى على دهون غير مشبعة وصحية، مثل: «الطحينة - الأفوكادو - البذور - المكسرات - الحمص - القشدة الحامضة».

8- تناول كمية كبيرة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل: «الحبوب الكاملة - الأرز - البطاطا - الخبز والمعكرونة».

9- اجعل قائمة الطعام اليومية التي تتناولها من الأطعمة المفضلة لديك واجعل مقدمها يهتم بمظهرها جيدًا، إضافة إلى فواتح الشهية.

10- حاول أن تستخدم معدات طعام أكبر حجمًا من تلك التي كنت تستخدمها، فستتحول تلقائيًّا إلى محاولة لإنهاء صحنك.

طرق لزيادة الوزن 10 كيلو

10 كيلوغرامات في أسبوع، يا له من تحدٍ! ولكن هناك طرق لفعل ذلك، من خلال التركيز على تناول أطعمة تحتوي على سعرات حرارية عالية بكثافة مثل البطاطس والخبز والبطاطا واللبن كامل الدسم.