أفضل 10 تمارين لعضلات الترايسبس لشد وتضخيم العضلة
برغم أن عضلة الترايسبس "التراي" (أو العضلة ثلاثية الرؤوس) قد لا تكون مرئية مثل عضلة "الباي" (ثنائية الرؤوس) المقابلة لها، إلا أنها عضلة محورية في الجزء العلوي من الذراع، ويمكن القول إن الاهتمام بها من شأنه أن يصل بنا إلى أفضل الأشكال لأجسامنا.
كما أن التدريبات الجيدة لـ"التراي" ستوفر لك القوة اللازمة لمواصلة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، فهي تمثل ما يقرب من 60% من الجزء العلوي للذراع، لذا فهي توفر أساساً قوياً للنمو المستمر لعضلاتك.
ويمكن القول إن قوة الجزء العلوي من الذراع تتوقف على قوة عضلات الترايسبس، بالإضافة إلى ذلك لا خلاف بين المهتمين باللياقة البدنية بشأن حقيقة أن تحول شكل هذه العضلة إلى ما يشبه حدوة الحصان يعد علامة حقيقية على القوة.
إذا لم يكن كل هذا كافياً لتوجيه تركيزك نحو هذه المجموعة العضلية التي غالباً ما يتم التغاضي عنها بين بقية العضلات، فستواصل تمرين عضلة "الباي" وبالطبع ستدرك عما قريب أهمية عضلة "التراي".
قبل الاستفاضة في شرح أفضل التمارين لعضلة الترايسبس لابد لك من العمل بتلك النصائح السريعة:
- لا تنس إحماء هذه العضلات قبل البدء في التمارين الأكثر صعوبة.
- إذا كنت مبتدئاً، التزم بالتمارين على الأجهزة الانتقال إلى الأوزان الحرة (الدمبل والبار).
- إذا كنت تحاول تضخيم عضلاتك، ابدأ بالتمارين متعددة المفاصل (multi-joint exercises ) ، وتأكد من تضمين كل من تمارين الذراع العلوية arm-overhead، المعروفة باسم "الأوفر"، والتمارين الجانبية في تمرين التراي.
- إذا كان تحديد العضلات والاهتمام بتقاسيمها هو هدفك، ابدأ بالتمارين متعددة المفاصل ثم انتقل إلى التمارين الأخرى دون الكثير من الراحة.
- إذا كنت تركز على الرأس الجانبي - الموجود أعلى التراي وهو الأكبر من بين الرؤوس الثلاثة الموجودة في الجزء العلوي من ذراعك - قم بالتمارين التي يظل فيها ذراعاك ملتصقين بجانبيك كما سنوصح في التمارين القادمة.
- عليك أن تجمع بين 6 أو 7 تمارين من بين التمارين التي سنفصلها لاحقاً.
قبل الخوص في التمارين بصورة يجب التنبيه على ضرورة أن يبدأ المبتدئون تمرينهم على الأجهزة، والآن إليكم أفضل التمارين:
أفضل تمارين عضلات الترايسبس
1. بنش برس ضيق Close Grip Bensh press:
يعمل هذا التمرين على تحسين عضلة التراي بالإضافة إلى عصلات الصدر "البنش" وإليك الخطوات:
- أمسك "البار" بقبضة علوية، مع إبقاء السبابتين على الحافة الداخلية للمنطقة الخشنة للقضيب (أو الإمساك في المكان الذي يريحك في التمارين).
- رفع أسفل الظهر قليلاً ليبدو كالقوس بحيث تترك مسافة بسيطة صغيرة بين أسفل الظهر والمقعد.
- ارفع "البار" من الرف وثبته فوق عظمة القص (بداية الجزء السفلي من الصدر)، مع إبقاء ذراعيك مستقيمين تماماً ومرفقيك متخذين زاوية 45 درجة على كلا الجانبين.
- قم بخفض "البار" ليلامس الجزء الأسفل من صدرك برفق، ثم توقف ثانية أو اثنتين، ثم ارفعه مرة أخرى.
- بالنسبة للمجموعة الأخيرة، لا يجب أن تقلل الوزن وتزيد التكرارات.
عدد المجموعات المطلوبة: 3-4
عدد التكرارات: 6-8
الراحة: 60 ثانية بين كل مجموعتين
2. Cable Rope Triceps Pushdown:
إذا كنت تهدف لتحسين عضلة التراي، فلا تزد من الوزن عند القيام بهذا التمرين، وإليك الطريقة:
- اربط الحبل بالبكرة العليا لمحطة الكوابل.
- أمسك بالمقبض بقبضة علوية، مع إبقاء ثني ذراعيك وإبعاد يديك بعرض الكتفين.
- إبقاء ذراعيك العلويين تجاه جانبيك.
- ثبّت ذراعيك العلويين في مكانهما، وادفع المقبض لأسفل حتى يصير المرفقان كخط مستقيم.
- تكرار الحركات نفسها.
المجموعات: 3
عدد التكرارات: 10
الراحة: 60 ثانية بين كل مجموعتين
3. تمديد الترايسبس lying triceps extension:
يعرف هذا التمرين أحياناً باسم "كسارة الجمجمة"، وهذا كفيل بأن يخبرك بأنه ليس للمبتدئين، ورغم وجود أكثر من طريقة لأداء هذا التمرين فإن تمديد المرفق هوالقاسم المشترك بين الطرق.
بعد أن تتقن تمارين التراي الأخرى، يمكنك ممارسة هذا التمرين:
- أمسك بالجزء الداخلي للبار المتعرج بقبضة علوية وضعه فوق صدرك.
- ارفع البار ومد ذراعيك بشكل مستقيم.
- اطو مرفقيك للداخل ببطء بحيث يصل البار إلى قرب جبهتك، مع الاحتفاظ بالجزء العلوي من ذراعيك عمودياً على الأرض.
- أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية بحيث يمثل مرفقاك على الجزء الأعلى من راعيك زاوية منفرجة.
- كرر الحركة.
المجموعات: 3.
عدد التكرارات في كل مجموعة : 10-12.
الراحة: 60 ثانية بين كل مجموعتين.
4. غطس ترايسيبس Tricep Dips:
هذا التمرين ليس للمبتدئين كذلك، ويمكن من خلاله استخدام وزن جسمك بالكامل لتمرين العضلة، ويجب أن يتجنبه ذوو الأكتاف الضعيفة، ويمكن البدء بمجموعتين فقط مع عدد تكرارات من 8 إلى 10 مرات في كل مجموعة، ويمكن زيادة هذه الأعداد لاحقاً، وإليك طريقة التمرين:
- ارتكز على القضبان المتوازية (المعروفة باسم المتوازي) ، مع الحفاظ على الجذع عمودياً على الأرض.
- اثن ركبتيك لأعلى باتجاه الجزء الخلفي من جسمك.
- اخفض جسمك حتى تقترب مفاصل كتفك من مرفقيك.
- ارفع جسمك لأعلى وعد إلى وضع البداية، يعود يكون مرفقاك في وضع خط مستقيم.
- كرر الحركات نفسها.
عدد المجموعات: 2
عدد التكرارات في كل مجموعة: 8-10
الراحة: 60 ثانية بين كل مجموعة
5. ضغط الماسة:
يمكن أداء هذا التمرين في المنزل، كبديل لتمارين الضغط العادية، وإليك الطريقة:
- اتخذ وضع تمارين الضغط، لكن تقريب يديك من بعضهما ليصنعا شكل الماسة (أي تلامس أصابع السبابة والإبهام).
- حافظ على استقامة ظهرك، واخفض صدرك حتى يكاد يلمس الأرض.
- قم وكرر التمرين.
المجموعات: 3.
عدد التكرارات في كل مجموعة: 15-20.
الراحة: 60 ثانية بين كل مجموعتين.
6. الغطس Dips:
لا يتطلب هذا التمرين الكثير من الخبرة، فقط تحتاج فيه إلى مقعد تمارين عادية، وتنفيذ الخطوات التالية:
- ول وجهك إلى عكس اتجاه المقعد مع إرساء كلتا يديك فقط (أي دون جسمك) على المقعد.
- أبقِ ساقيك مستقيمة وممدودة أمامك، اخفض جسمك ببطء حتى يصبح ذراعيك وساعديك بزاوية 90 درجة.
- ارفع جسمك مجدداً إلى أعلى وعد إلى وضع البداية.
- كرر الحركات نفسها.
المجموعات: 3.
عدد التكرارات في كل مجموعة: 10-12.
الراحة: 60 ثانية بين كل مجموعة.
7. تمديد فوق الرأس بذراع واحد One-Arm Overhead Extension:
تمرين بسيط إلى حد ما ، وإليك كيفية التنفيذ:
- اجلس في وضع مستقيم على مقعد التمرين وامسك بالدمبل بيد واحدة.
- أمسك الدمبل وارفع ذراعك قليلاً خلف رأسك مع ثني الكوع.
- امدد معصمك حتى يصبح مستقيماً مع ذراعك.
- قم بأداء 10 عدات بذراع واحدة قبل التبديل إلى الأخرى لإكمال المجموعة.
المجموعات: 3.
عدد التكرارات في كل مجموعة: 10-12.
الراحة: 60 ثانية بين كل مجموعة.
8. تمرين الضغط المعتاد:
تمارين الضغط المعتادة قديمة لكنها جيدة، وتقوي القلب وعضلات الصدر والتراي، وإلى الطريقة:
- أبقِ يديك تحت كتفيك، وجسمك في خط مستقيم، وثبت جسمك على يديك وأصابع قدميك.
- اخفض جسمك حتى يقترب صدرك من الأرض.
- ادفع جسمك لأعلى.
- كرر الحركات نفسها.
المجموعات: 3.
عدد التكرارات في كل مجموعة: 15-20.
الراحة: 60 ثانية بين كل مجموعة.
3 تمارين للحصول على جسم عارض ازياء
9. الدفع للأسفل بالترايسبس Triceps Push Down:
ستحتاج إلى جهاز الكابلات لأداء هذا التمرين، وإلى الطريقة:
- اربط الكابل بالبكرة العليا، واربط به المقبض لتمسكه بكلتا يديك.
- اسحب المقبض بعيداً عن الجهاز مع إبقاء يديك متساويتين مع تساوي كتفيك.
- افرد ذراعك بالكامل للأمام أمام رأسك.
- العودة إلى وضع البداية.
المجموعات: 3
عدد التكرارات في كل مجموعة: 10-12
10. التمرين بالدمبل 45 درجة 45-Degree Incline Dumbbell Chest Press:
- اضبط مقعد التمرين بزاوية 45 درجة.
- استلق على المقعد وارفع الدمبل حتى يرتفع كتفاك، مع توجيه راحتين للخارج.
- عدد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركات نفسها.
المجموعات: 3.
عدد التكرارات في كل مجموعة: 10-12.
الراحة: 60 ثانية بين كل مجموعة.
