تريد تجنب الأمراض الأكثر فتكا؟ تناول المزيد من الألياف
إذا كنت تبحث عن الأكل الصحي، فقم بانتقاء الألياف. هذه النصيحة من خبراء التغذية وأحدث إرشادات الغذائية الوطنية الأمريكية.
وحديثا، ظهرت مراجعة جديدة كبيرة للدراسات حول الألياف، والتي نشرت في مجلة لانسيت، تظهر كيف يمكن للألياف أن تكون مفيدة. هذه المغذيات تقلل بدرجة كبيرة من خطر الإصابة بأربعة أمراض على الأقل _ والكثير من هذه الأمراض لا ترتبط مباشرة بالأمعاء.
وبالمقارنة مع مجموعة أشخاص الذين تناولوا كميات أقل من الألياف ، فإن الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من الألياف قللت نسب الخطر بإصابتهم بأمراض القلب ، السكتة الدماغية ، والسكري من النوع الثاني وسرطان القولون ، بالإضافة الى إحتمال خطر موتهم في وقت مبكر من أي سبب بنسبة خمسة عشر بالمئة الى ثلاثين بالمئة وكلما ما إزداد تناول الألياف من قبل الأشخاص ، قل خطر إصابتهم بتلك الأمراض. فلكل ثمانية غرامات إضافية من الألياف المستهلكة ، إنخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وسرطان القولون بنسبة خمسة بالمئة الى سبعة وعشرون بالمئة.
ووفقا لبيانات الدراسة ، فإن الأشخاص الذين يتناولون خمسة وعشرون الى تسعة وعشرين جراما من الألياف من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات يوميا ( وليس من المكملات الغذائية أو مساحيق بودرة ) أظهروا أقوى إنخفاض في خطر إصابتهم بمجموعة من الأمراض ، ويميل الأشخاص الذين يتناولون كمية ألياف أكثر من ذلك إلى إظهار مخاطر أقل من ذلك بكثير. ورأى الباحثون فوائد مماثلة بين الأشخاص الذين قاموا بتناول حبوب كاملة.
" تشير أبحاثنا أنه ينبغي على الأشخاص تناول ما يقارب خمسة وعشرون الى تسعة وعشرون غراما من الألياف في أطعمتهم يوميا " ، هذا ما يقوله أندرو رينولدز ، وهو المؤلف الرئيسي لهذه الدراسة وباحث في جامعة أوتاجو في نيوزيلندا. " في الوقت الحالي ، فمعظم الأشخاص يستهلك أقل من عشرون غراما من الألياف يوميا ، لذلك فإن كان الشخص أكثر وعيا حول إختيار خيارات الأطعمة عالية الألياف فسيساعد هذا في الوصول الى ذلك الهدف ".
النتائج تأتي من خلال تحليل شامل لمئتان وثلاث وأربعين دراسة _ وهذه الدراسات هي من النوع الذي سأل فيه الأشخاص مستقبلا عن حميتهم ومراقبتهم لبضع سنوات لتسجيل القضايا الصحية لديهم ، وكذلك التجارب السريرية ، في الأشخاص الذين تطوعوا لدراستهم وتم تعيينهم لتغيير حميتهم أو أن يكونوا جزءا من مجموعة يتحكم بها. وقد أراد الباحثون أيضا أن يثيروا التأثيرات الصحية المحددة لأنواع مختلفة من الكربوهيدرات _ السكريات والألياف من الفواكه ، الخضراوات والأطعمة مثل الحبوب الكاملة _ لذلك فقد شملوا أيضا الدراسات التي قام من خلالها الأشخاص بتوثيق ما قاموا بأكله ونتائجهم صحية. هم أيضا شملوا الدراسات التي نظرت الى العديد من التدابير والقياسات الصحية المختلفة ، مثل وزن الجسم ، ضغط الدم ، الكوليسترول ، وسكر الدم والإلتهاب.
على الرغم من أن فوائد تناول الألياف ليست بتلك المفاجأة الكاملة ، إلا أن البيانات التي جمعت ينبغي عليها أن تساعد خبراء التغذية على إستنتاج كمية الألياف التي ينبغي على الأشخاص تناولها من أجل الحصول على أكبر قدر من الفوائد منها. ( في الواقع ، تم طلب تلك المراجعة من قبل المجموعة الإستشارية لخبراء الإرشاد الغذائي التابعة لمنظمة الصحة العالمية ). وتوصي أحدث الإرشادات الغذائية الأمريكيين بان تقوم النساء بتناول خمسة وعشرون غراما من الألياف يوميا ، في حين يجب على الرجال تناول ثمانية وثلاثون غراما يوميا. وتنصح جمعية القلب الأمريكية جميع الأشخاص البالغين بتناول خمسة وعشرون الى ثلاثون غراما من الألياف في نظام حميتهم الغذائي يوميا ، وهذا ما يتوافق مع أحدث البيانات. يأكل الأمريكيون بشكل عادي ما يقارب حوالي خمسة عشر غراما من الألياف يوميا.
وقد أشارت بعض الدراسات السابقة الى الأسباب محتملة لكون الألياف لديها تلك الآثار المفيدة على كل شيء تقريبا من أمراض القلب وأنواع معينة من مرض السرطان. إن الأطعمة الغنية بالألياف تميل إلى ان تكون كثيفة أكثر وتتطلب وقت أكثر لمضغها ، مما يزيد بالشعور بالشبع ويقلل ذلك من خطر السمنة ، الذي يرتبط بأمراض القلب والسرطان. والألياف أيضا تقوم بتحفيز البكتيريا المفيدة في الأمعاء ، والحد من خطر الإصابة بسرطان القولون.
للحصول على مزيد من الألياف في نظامك الغذائي ، يمكنك تناول وجبات أساسية ووجبات خفيفة من الحبوب الكاملة والخضراوات والفول والبقوليات والفاكهة الكاملة ، هذا ما يقوله ربنولدز. الحصول على تلك الألياف من مجموعة مصادر الغذاء الكامل هو الأفضل دوما.
