لمن تجاوز عامه الـ40.. نصائح عليك اتباعها خلال أدائك للتمارين الرياضية
أدائك للتمارين الرياضية قبل وصولك لسن الـ40 يختلف تماما عن أدائك لها بعد تجاوزك لهذا العام، حيث أن أوتارك و عضلاتك و مفاصلك لم تصبح كسابق عهدها، وأصبحت غير قادرة على تحمل ما كنت تضغط به عليها في الصغر، فالأمر لم يعد كما كان وعواقب الاستمرار على النهج السابق أسوء مما تتخيل.
لذلك سنقدم لك فيما يلي بعض النصائح الذهبية التي عليك اتباعها خلال أدائك للتمارين الرياضة فور تجاوزك لسن الـ40 عامًا، حفاظًا على صحتك و صحة عضلاتك وأوتارك ومفاصلك من المخاطر.
احرص على عملية الاحماء
الإحماء في أي عمر قبل التدريب أمر في غاية الأهمية ، ولكن إذا كان عمرك يزيد عن 40 عامًا ، يصبح أكثر أهمية من أي وقت مضى، فمع تقدمك في العمر، ستجد أن جسمك أكثر عرضة للإصابة وأن عضلاتك لم تصبح قوية كما كانت في السابق.
لذلك يعد الإحماء عملية هامة للغاية وذلك للمساعدة على تجنب الإصابة وأي شكل من أشكال عدم الراحة ، تأكد من الإحماء على نطاق واسع قبل البدء في اداء التمارين الرياضية، وذلك من خلال القيام بتدريبات المشي السريع، أو الجري الخفيف.
الاتجاه نحو الآلات
إذا كنت قد اعتدت على رفع الأوزان - ، سواء كان ذلك بهدف بناء العضلات ، أو حرق الدهون ، أو زيادة قوتك - فقد حان الوقت لتخليك عن رفع الأوزان الحرة وتركها للرياضين الأصعر سنا، والتوجه إلى استخدام المزيد من الآلات الرياضية ، حيث أن أربطة قدمك و عضلاتك مع الاستمرار في رفع الأوزان الحرة بشكل مكثف ودائم ستتجه نحو الضعف الشديد وبالتالي ستكون أكثر عرضة للخطر مقارنة باستخدامك للآلات.
لذلك فإن استخدام الآلات وأداء تمارين العزل سيقلل من هذه المخاطر، بالطبع ، لا يزال من الممكن استخدام الأوزان الحرة ولكن حاول ألا تعتمد تمارينك الرياضية بالكامل حول الأوزان الحرة.
التأكد من أن صحتك تسمح لأداء التمارين
الآن وبعد تخطيك لعامك الـ40، لم يصبح الشباب حليفك لتتمكن من الخروج من أداء التمارين الرياضية مهما كانت قسوتها في أي وقت ومهما كانت الظروف، لقد أصبح هناك العديد من الإعتبارات التي يجب أن تضعها في الحسبان قبل أن تؤدي التمارين الرياضية، ألا وهي أن لياقتك البدنية وصحتك تؤهلك لأداء تلك التمارين وأن أوتارك و عضلاتك قادرة على تحمل كافة التمارين التي ترغب في أدائها حيث أن عضلاتك و اوتارك الآن أصبحت هشة أكثر وغير قادرة على تحمل كافة أنواع التمارين الرياضية .
تقليل الوزن
رفع الأوزان الثقيلة لم يعد خيار مناسب على الإطلاق لك حاليا، لذلك عندما تكبر لتصل لسن أكبر من 40 عامًا، عليك تكييف التمارين الرياضية التي تقوم بها بحيث تضع ضغطا أقل على المفاصل، هذا يعني تقليل ثقل الوزن الذي تتدرب عليه.
ولعل أفضل طريقة لتحقيق نفس النتيجة التي تحصل عليها من خلال رفع أوزان ثقيلة دون الإضرار بالمفاصل، هي رفع اوزان أخف نسبيا ولكن مع زيادة المجموعات التي تقوم بها، فهذا سيجعل هناك استمرارية في بناء العضلات بشكل كبير و حرق السعرات الحرارية.
لا تنسى تمارين الكارديو
تعد تمارين الكارديو من أهم التمارين التي يجب أدائها في حالة الرغبة في فقدان الدهون، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين تعدت أعمارهم الـ40 عامًا، فإن تمارين الكارديو أصبحت أكثر أهمية من أي وقت مضى.
حيث إنه بادئ ذي بدء ، بمجرد أن تصل إلى 40 ، سيكون معدل الأيض بطيئًا ، لذلك سيكون من الأسهل زيادة الوزن ، ومن الصعب فقدانه ، لذلك ستحتاج إلى بذل المزيد من الجهد للسيطرة بشكل مثالي على الدهون في الجسم، وعلاوة على ذلك ، فإن تمارين الكارديو مهمة لأنها تعتني بقلبك وبصحته بشكل مثالي، حيث إنه يساعد على تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية والنوبات القلبية.
الاهتمام بنظامك الغذائي
بالطبع ، يمكنك الاستمتاع بالمذاق الرائع للكثير من الأطعمة المميزة المذهلة بين حين وأخر، لكن ننصحك بأنك تحرص على أن يكون 90% من طعامك يحتوي على مكونات طازجة وصحية ومليئة بالمواد المغذية، كما يجب عليك أيضا شرب الكثير من المياه العذبة ، وتناول الأطعمة المليئة بالفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة لضمان تلبية متطلبات المغذيات اليومية.كيف تزيد قوتك في العقلة؟
