خمسة طرق للتغلب على الأرق
هل تعاني من الأرق في منتصف الليل؟ هل تعاني صعوبة فى النوم أو الاستمرار به؟ هل تشعر أحيانًا وكأنك لن تنام أبدًا؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد يكون الأرق هو السبب.
فوفقا لشركة (WebMD)، وهي الشركة الأمريكية المعروفة بخدمات النشر على شبكة الإنترنت وتقدم خدمات المعلومات المتعلقة بالصحة والحياة الجيدة، فإن الأرق هو اضطراب النوم الذي يتميز بصعوبة النوم و / أو الاستمرار نائماً.
الأرق يفسد الحياة اليومية لكثير من الناس، ويجعلهم منهكين ومن المستحيل عليهم النوم في الليل. وينامون ساعات قليلة من الليل فقط كل ليلة. ولحسن الحظ، فقد استطاع العلماء حل لغز الأرق، وأصبح هناك طرق للجميع للحصول على النوم الجيد الذي يحتاجونه للعمل خلال النهار. وإليك خمسة طرق للتخلص من الأرق إلى الأبد:
1- قم بالابتعاد عن جميع الشاشات
يصل الكثير منا غريزيا إلى جهاز التحكم للتلفزيون أو الجهاز اللوحي أو الهواتف عامة عندما يحين وقت النوم، ونقوم بتصفح الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية الخاصة بنا بلا وعى ظانين أنها تساعدنا على النوم. وما لا نعرفه بالطبع، هو أن الشاشات تجعل من المستحيل علينا أن ننام.
فقد وجد العلماء والباحثون أن الضوء الأزرق الذي يأتي من هواتفنا وأجهزتنا اللوحية يقاطع الهرمونات التي تخبر أجسامنا بأن الوقت قد حان للنوم. وعندما تصل إلى هاتفك لمساعدتك على النوم، فأنت تخبر دماغك أنه قد حان الوقت للبقاء مستيقظًا.
وتقول آن ماري تشانغ، الحاصلة على دكتوراه وزمالة في طب الأعصاب، والكاتبة المناظرة، وجدنا أن الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم قد تعطلت بسبب الضوء الصادر عن هذه الأجهزة، والمعروف باسم الضوء الأزرق. حيث استغرق المشاركون في قراءة كتاب إلكتروني وقتًا أطول كي يناموا، وأصبحوا ينامون وقتاً قصيرا في الليل، وتأخر في الاستيقاظ صباحاً، مقارنة بمن قام بقراءة كتاب مطبوع.
فبدلاً من ذلك، أوقف شاشاتك قبل نصف ساعة من وقت النوم، وقم بنشاط مريح مثل التأمل أو القراءة ولكن ليس في الجهاز اللوحي!
2 - لا تتناول الكافيين
أنت في حاجة للابتعاد بشكل واضح عن القهوة والشاي قبل النوم. حيث سيجعل الكافيين من الصعب عليك النوم، وقد يؤخر أوقات نومك ويوقظك إذا كنت تغفو قبل أن يعمل مفعول الكافيين. وبالإضافة لذلك، فالكحول هو شيء آخر يجب عليك الابتعاد عنه إذا كنت ترغب في الحصول على نوم جيد في الليل، لانه يقوم بعمل إغماءة لدماغك.
ويقول الدكتور ماثيو والكر، مدير مختبر النوم والتصوير العصبي في جامعة كاليفورنيا في بيركلي: أن "الكافيين هو نوع من الأدوية التي نسميها "المهدئات". وما تفعله إذا هو أنك تعطى دماغك الضربة القاضية ولا تجعله ينام طبيعياً.
3 - لا تبقي في السرير أثناء استيقاظك
قم من السرير إذا مرت عشرين دقيقة على الأقل ولم تخلد إلى النوم. ويقول الدكتور والكر: "أن السبب في ذلك هو أن عقلك يبدأ بسرعة في فهم العلاقة بينك وبين سريرك كونه المكان الذي تكون فيه مستيقظًا بدلاً من أن يكون مكان النوم".
لذلك، إذا كنت لا تنام، فمن الأفضل الاستيقاظ ومحاولة القيام بنشاط للاسترخاء مثل قراءة كتاب أو التأمل. ولا تأكل الطعام، ولا تتحقق من بريدك الإلكتروني، وبالتأكيد لا تشغل شاشة الهاتف أو الكمبيوتر. وبعد فترة، عد إلى غرفة نومك وحاول أن تغفو مرة أخرى.
4 - الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة
وهذا يشمل الإجازات الأسبوعية أيضاً. فعندما تحاول التغلب على الأرق، يجب عليك التأكد من أن ساعتك البيولوجية تعود إلى حالة التوافق. ويستمر ذلك إلى أن تنجح وتتمكن من النوم والاستمرار فيه، ولا ينبغي أن تكون هناك أي ليال متأخرة في المقاهى أو الحفلات مع الأصدقاء.
5 - النوم في غرفة باردة
إذا كانت غرفة نومك حارة جدًا، فلن تحصل على قسط من الراحة أثناء الليل. فوفقا للدراسات، فإن درجة حرارة غرفة النوم المثالية هى 18.5 درجة مئوية. ويقول الدكتور ووكر: أن السبب في ذلك "هو أن دماغك وجسمك يحتاجان إلى تخفيض درجة الحرارة الأساسية بحوالي درجتين أو ثلاث درجات لتبدأ النوم الجيد".
لذلك، إذا كانت الغرفة دافئة جدًا، فعندها تمنع أجسامنا من الحصول على ليلة نوم جيدة. كما إن النوم في غرفة أكثر برودة قليلاً مع بطانية أثقل سيجعل من السهل على أجسامنا النوم والاستمرار فيه.
أفكار أخيرة
الأرق ليس أبدي، ولا تحتاج إلى دواء لعلاج هذه المشكلة. فعندما تصبح قادرًا على جعل جسمك يسلك المسار الصحيح، يمكنك الخروج عن جداول اوقات النوم الصارمة. ومع ذلك، فهذه هي أفضل الطرق للتأكد من أن جسمك يحصل على النوم الذي يحتاجه للحصول على يوم إيجابي ومنتج.
ملاحظة أخيرة، يقول شون ستيفنسون، أخصائي التغذية السريرية، "ما لم تعط جسمك القسط المناسب من النوم، فلن تحظى أبدًا بالحياة التي تريدها". فما زال لديك الكثير لإنجازه، والحصول على ليلة نوم جيدة ستجعلك تقترب خطوة من تحقيق أهدافك.
