15 نصيحة من خبراء التغذية للتمتع بحياة أكثر صحية
في الفترة الأخيرة وكنتيجة طبيعية لتطور الأبحاث فيما يتعلق بكفية حصول الإنسان على حياة أكثر صحة يمكنه من تجنب الأمراض ويحقق له الحفاظ على قوته ورشاقته وشبابه لأطول فترة ممكنة توصل الخبراء إلى مفهوم جديد يسمى "طب نمط الحياة" يحقق للبشر الصحة النفسية والبدنية ويجعلهم أكثر سعادة وقوة في مواجهة ومكافحة الأمراض المنتشرة بين البشر كلما تقدم بهم العمر .
والحقيقة أن طريقة العلاج بالاعتماد على نمط الحياة تستمد قوتها من اتحاد 3 مجالات مختلفة وأساسية تعد الأكثر أهمية بالنسبة للبشر وهي : مجال التغذية ومجال طب العلاج الطبيعي وبالتأكيد مجال الرياضة و ممارسة التمارين الرياضية المختلفة التي يضعها خبراء هذا المجال .
وفي محاولة لمنحكم أفضل الأنماط التي تساهم في تمتعكم بصحة وقوة أكبر سوف يقدم التقرير التالي أهم 15 نصيحة ينصح بها من 3 خبراء في مجال العلاج الطبيعي والتغذية والتمارين الرياضية وهي : -
1- في مجال العلاج الطبيعي JAMES ROUSE
ويقدم تلك النصائح المدرب النفسي والمتخصص في العلاج الطبيعي JAMES ROUSE ومقدم برامح التغذية على شبكات NBC الأمريكية الإعلامية
- التفكير الإيجابي
تشير العديد من الأبحاث أن تفكير الإيجابي له دور كبير جداً في رفع كفاءة الجهاز المناعي ويعزز من الصحة العامة للبشر بشكل أكبر مما نعتقد فالسعادة كالسحر بالنسبة للعقل الذي يتحكم في كل ما يقوم به الجسم .
- الكثير من الخضار واللون الأخضر
لا بد أن يحتوي النظام الغذائي للإنسان على كميات مناسبة ومثالية من الخضراوات بشكل يومي والانتظام الصارم بهذا الأمر فكلما كان النظام الغذائي الذي يتبعه الإنسان غنياً بالخضراوات كلما انخفض خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطانات مثل سرطان الرئة والقولون والثدي وعنق الرحم والمريء والمعدة والمثانة والبنكرياس والمبايض .
ولعل أبرز الخضراوات التي يجب أن تتواجد كل يوم في وجباتك اليومية هي البروكلي والملفوف والجزر والطماطم والعنب والخضر الورقية.
- 5 أفضل من 3 !
والمقصود بتلك العبارة هو الحرص على تناول 5 وجبات يومية صغيرة بدلاً من 3 وجبات رئيسية كبيرة لأن تلك الاستراتيجية تحافظ على مستويات الطاقة الجسمانية وترفع من كفاءة وصحة عملية الأيض وتجعل الجسم أكثر قابلية على حرق الدهون مما يجعل الإنسان أكثر قدرة في السيطرة على وزنه وأقل رغبة في تناول الطعام .
ولكن بالتأكيد قبل تطبيق نظام الـ 5 وجبات يجب أن تكون تلك الوجبات الـ 5 صحية بالكامل ويتم تحديدها بالاتفاق مع خبير التغذية لتحقيق أقصى استفادة ممكنة .
- ممارسة الرياضة يومياً
هل تعلم أن التمارين اليومية يمكن أن تقلل من كل المؤشرات الدالة على ظهور أو الاقتراب من ظهور أعراض الشيخوخة فممارسة الرياضة يومياً لعشر دقائق على الأقل يومياً يعمل على تحسين البصر ، والسيطرة على ضغط الدم ، وزيادة كتلة العضلات والتخلص من الدهون بالإضافة إلى خفض الكوليسترول وتحسين كثافة العظام مما يقي من الإصابة بمرض هشاشة العظام .
وبالتأكيد ليس من المطلوب ممارسة التمارين الرياضية القاسية بشكل يومي ومتكرر بل فقط القيام بمجهود بدني مثل ركوب الدراجات الهوائية أو ممارسة كرة القدم وغيرها من النشاطات الأخرى .
- النوم
الحصول على فترات هادئة ومستمرة من النوم أثناء الليل من أهم الأمور والنصائح من أجل الحصول على حياة أكثر صحة وصفاء ذهني وقوة جسمانية لذلك فحتى وإن كان الإنسان يتناول الطعام الصحي ويمارس التمارين الرياضية بشكل منتظم لن يحصل على الفوائد الصحية كاملة من ابتاع نمط حياة صحي سوى من خلال منح جسده وعقله ما يستحقه من راحة .
وإذا كنت تعاني من اضطرابات النوم أو حالات الأرق فربما عليك أن تتناول بعض الأطعمة التي تمد عقلك وعضلات جسدك بالاسترخاء مثل حبوب القمح الكاملة والحليب بجانب تناول حبات الكرز وأعشاب البابونج المغلية .
ولمساعدتك أكثر على النوم بشكل مريح حافظ إطفاء أي مصادر للإضاءة داخل الغرفة بحلول وقت النوم وابتعد عن تفقد الهواتف الذكية وأي أجهزة إلكترونية أو مشاهدة التلفاز أخرى قبل النوم بساعة على الأقل .
تعرف على أغرب سبب لحظر الولايات المتحدة لشيكولاتة كندر سيربرايز
2- في مجال التغذية
تقدم تلك النصائح اختصاصية التغذية كريستينا ريتير الاستشارية في جامعة كولورادو الأمريكية المدير السابق لبرنامج التغذية في جامعة ولاية ميني .
- السلوك الغذائي
يجب على الإنسان أن يراقب سلوكه الغذائي جيداً وما هي طبيعة الأطعمة التي يدخلها إلى معدته وذلك من خلال التركيز على العناصر الغذائية التي يتناولها بشكل يومي عن طريق حساب الكميات التي يتم تناولها من العناصر الغذائية المختلفة سواء كانت مفيدة وغنية بالعناصر الغذائية أم كانت تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية .
فمعرفة وحساب ما يتم تناوله بشكل يومي يتيح للإنسان معرفة العناصر التي يحتاج إليها ويجب دائماً إضافة الجودة على الوجبات اليومية التي يتناولها الإنسان وذلك من خلال تواجد المزيد من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة والبقوليات مع بجانب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مع الدهون الصحية أو البروتينات الخالية من الدهون لمد الإنسان برضى نفسي ويشبع رغباته في تناول الطعام ولكن بشكل صحي .
- مثل الأطفال
إذا كنت تجد صعوبة في إضافة المزيد من الخضراوات والفواكه إلى نظام الغذائي بسبب عدم اعتيادك على تناول هذا النوع من المأكولات فربما عليك أن تبدأ بشكل تدريجي وتتبع طريقة الأطفال في تناول الطعام الصحي مثل إضافة الجزر والكرفس ، والطماطم الكرزية ، وزهور البركولي ، والعنب ، والتوت ، والفواكه المجففة إلى وجباتك اليومية .
- الرضا
لا تنظر إلى تناول الطعام الصحي وممارسة التمارين الرياضية إلى أنها عقاب أو ألم تتعرض له من أجل الحصول على حياة صحية بل حاول أن تنظر إلى الأمر من الناحية الإيجابية وهو بالتركيز على القيمة والنتائج التي سوف تنعكس عليك وعلى حياتك الجسدية والذهنية بسبب اتباعك للنظام الغذائي الصحي .
- الطعام أولاً !
المكملات الغذائية لم ولن تكون بديلاً عن اتباع نظام غذائي جيد يحتوي على العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات فعلى الرغم من أن العديد من خبراء الصحة يوصون بأخذ مكملات الفيتامينات والمعادن التي توفر ما بين 100 إلى 200 % إلا أن التناول العشوائي دون استشارة طبيب من مكملات الفيتامينات يمكن أن يؤدي إلى نتائج طبية سيئة مثل زيادة مقاومة الجسم للأدوية الطبية وزيادة خطر الإصابة بأمراض خطرة مثل السرطان وأمراض القلب والسكري
- المزيد من الأوميغا 3
يجب زيادة نسبة تناول الدهون الصحية المتمثلة في أحماض الأوميغا 3 الدهنية الهامة لمكافحة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية و تحسين المزاج والقضاء على أي فرص لتكون الالتهابات داخل الجسم .
ويوصى بتناول ما يعادل غرام واحد فقط أحماض EPA / DHA يومياً من بذور الكتان وتناول اللحوم والحليب والجبن الحيواني بالإضافة إلى أكل الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والرنجة والسردين بالإضافة إلى سمك السلمون المرقط من مرتين إلى 3 مرات إسبوعياً .
هل حقاً من الأفضل صحياً عدم وضع ساق على أخرى؟
3- في مجال التمارين الرياضية
تقدم تلك النصائح من ريك أولديرمان الخبير في التمارين الرياضية واللياقة البدنية والمتخصص في العلاج الطبيعي والطب الرياضي .
- دون فائدة
هناك شكوى منتشرة بين الرياضيين داخل الجيم وخاصة المبتدئين منهم بأنهم لم يحصلوا على النتائج المتوقعة أو لم يحرزوا أي تقدم على الرغم من الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية .
والحقيقة أن سبب عدم الحصول على نتائج هو ممارسة التمارين الرياضية بشكل مبالغ فيه بحيث يكون الجسم تحت ضغط كبير جداً يتسبب بإرهاق العضلات وإلحاق الأذى بها بدلاً من إضافة لها المزيد من القوة ويخفض من قدرة الجسم على فقدان الوزن الزائد .
فالتدخين وعدم حصول الجسد على الوقت الكافي من الراحة يؤدي إلى عدة أعراض سلبية مثل انخفاض معدل الأداء البدني والشعور التعب التقلبات المزاجية بالإضافة إلى الإحباط نتيجة زيادة إفراز الجسم لهرمون الإرهاق "الكورتيزول" .
لذلك ربما على الرياضيين الحرص في أن يحصلوا على يومين غير متتابعين من الراحة إسبوعياً على الأقل لخلق توازن يستطيع الجسد من خلاله الحصول على الراحة اللازمة لزيادة قدرة عضلاته على النمو .
- التفكير الجيد
يجب أن تفكر بطريقة مثالية وإيجابية في كل ما يخص الجانب البدني من حياتك واستبدال العادات السيئة بأخرى جيدة وصحية فعلى سبيل المثال البعد عن تناول الصودا على الطعام واستبدالها بالمياه أمر في غاية الأهمية والاعتماد على السير أو ركوب الدراجة الهوائية بدلاً من ركوب السيارة أو استخدام الدرج بدلاً من المصاعد أمور صغيرة ولكنها فوائدها كبيرة على الصعيد البدني والصحي .
فدائماً ما يؤدي التفكير الجيد الاتجاه إلى الخيارات الصحية دائماً والابتعاد عن الاتجاهات الضارة هو أحد الضمانات الأساسية لحصول الإنسان على صحية جيدة ووزن مثالي .
- الصُحبة المفيدة
إقامة صلات من التواصل بين الأشخاص الإيجابيين الأصحاء لممارسة الرياضة والأنشطة البدنية الأخرى يعمل على زيادة تحفيزك للوصل إلى هدفك وتحسين حياتك نحو الأفضل وجعلها أكثر إيجابية .
- السبب والجواب
إذا كنت تعاني من العوائق النفسية التي تمنعك من ممارسة الرياضة مثل ضيف الوقت أو ضغط العمل وغيرها من الأسباب الأخرى اكتب ملاحظتك التي تمنعك بممارسة الرياضة على سبيل المثال لو قمت باختيار ضيق الوقت كمشكلة أساسية فإن 5 دقائق يومياً من ممارسة الرياضة كخطوة أولية كافية لإضافة التحسينات الملحوظة على جسدك وعقلك وبهذا تكون قد تم حل مشكلة الوقت .
والمقصود بتلك الاستراتيجية هو إحداث تعديل عقلي قوي وإيجابي على طريقة تفكيرك وهو الأمر الذي بالتأكيد سيغير حياتك نحو الأفضل ويقهر جميع الأعذار والحجج الواهية التي تمنعك من ممارسة الرياضة .
- التجديد
في بعض الأحيان قد تتحول ممارسة الرياضة إلى روتين ممل بالنسبة للكثير من البشر مما يتسبب في البعد عن الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية وللتغلب على هذا الأمر يجب إدخال بعض التجديدات على الروتين الرياضي الخاص بك وذلك عن طريق الاشتراك في الأحداث الرياضية الترفيهية العامة التي يهدف الكثر منها إلى دعم المؤسسات الخيرية مثل سباق الجري أو المشي بالإضافة إلى ركوب الدراجات فبجانب التجديد والبعد عن الملل والروتين واشتعال روح التنافس بداخلك سوف تشعر بالراحة النفسية بسبب دعمك لمؤسسات الخيرية النبيلة من خلال مشاركتك في تلك الأحداث الرياضية .
