لمن يعانون من آلام الظهر.. تمارين تريحكم من العناء
آلام الظهر مزعجة ويمكنها أن تشل الشخص كلياً، فهي مستمرة سواء خلال الجلوس أو الوقوف أو الإستلقاء.
أسباب آلام الظهر مختلفة ولكن ولحسن الحظ يمكن التخلص منها من خلال إختيار التمارين الرياضية المناسبة.
البعض يتخوف من ممارسة التمارين بإعتبار أنها ستجعل الحالة أسوأ ولكن الخبراء يؤكدون بأن العكس هو الصحيح. الفائدة كلها ترتبط بنقطة هامة وهي إختيار النوعية المناسبة التي تساعد على عملية الشفاء و حتى أنها قد تمنع الإصابة بهذه الآلام أصلاً.
فيديو| ما هي الزومبا؟.. ولماذا على الرجال ممارستها في منتصف العمر ؟!
تمارين التمدد الخاصة باليوغا
تعمل اليوغا على تقوية الجسد كاملاً لتحقيق توازن القوى فيه. التمارين والوضعيات المختلفة تزيد مرونة العضلات وهي مثالية للشفاء من آلام الرقبة والظهر.
تمارين التمدد تعمل بنسق بطيء ومع التحكم بالشهيق والزفير فإن عملية توزيع الأوكسجين والتخلص من ثاني أوكسيد الكربون تتم بشكل مثالي ومنسق. تمارين التمدد الخاصة باليوغا لا تخفف من حدة الألم فحسب بل تجعل العضلات أقوى كما أنها تزيد من مرونة الأربطة والأوتار كما أن تزيد من تدفق الدم اليها ما يساعد على عملية طرد السموم من الجسم.
تمارين التمدد لا تساعد فقط على تقوية العضلات ولكنها أيضاً تتركز حول تمديد العضلات المصابة في الظهر وبالتالي فهي تتخلص من المسببات التي جعلت تلك العضلات ضعيفة. الوضعيات سهلة وتقليدية ولا تحتاج للكثير من المرونة أو الخبرة،فهي أقرب الى تمارين الإحماء.
وضعية الطفل من أسهل التمارين التي تكسب أسفل الظهر المرونة ويمكن القيام بها من خلال الجلوس بوضعية الركوع ثم مد الذراعين الى الامام ومد الجسد بحيث يكون الجذع على الفخذين والجبهة على الارض.
وضعية الكوبرا سهلة للغاية وهي إنحناء للظهر يعمل على بسط عضلاته. ولتنفيذها عليك أن تستلقي على الارض على بطنك مع الحرص على مد الجسم كاملاً. ثم إضغط بيديك على الارض لترتفع بصدرك نحو الاعلى مع شد منطقة الحوض.
المشي
أسهل تمرين رياضي ممكن وتأثيره مماثل تماماً للتمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الظهر كما أنه يمنحكم الراحة نفسها التي تحصلون عليها من العلاج الفيزيائي، وإنما بتكلفة أقل.جميع الخبراء يجمعون أن الإستلقاء وعدم الحركة يضران بصحة الظهر، وكذلك الأمر بالنسبة الى القيام بالنقيض كلياً أي الإكثار من الحركة والنشاط. لذلك الحل المثالي هو المشي الذي يقوي عضلات الظهر ويساعد على التخفيف من آلام الظهر المزمنة كما أنه يقوي عضلات القدمين والساقين والورك والبطن وبالتالي يساعد على الحفاظ على وضعية الظهر الطبيعية. أي فائدة على كل الأصعدة وبأقل تكلفة مادية ممكنة.
ولكن ورغم أن رياضة المشي سهلة هناك بعض القواعد الأساسية التي يجب الإلتزام بها ولعل أهمها إختيار الحذاء الرياضي المناسب كما يجب ممارستها بالطريقة الصحيحة والسليمة. خلال المشي يجب عدم مد الساق بخطوات أكثر إتساعاً مما يجب لأن ذلك سيجعلك تشعر بالإنهاك كما على الكعب أن يلامس الارض لضمان عدم وضع الضغط كله على الأصابع وباطن القدم. وللحصول على أكبر فائدة ممكن إجعل المرفقين بزاوية تسعين مع ترك الذراعين يتحركان للأمام والخلف مع إبقائهما على مسافة قريبة من الجذع. الكتفان والعنق يجب أن يكونا في حالة من الإسترخاء مع إبقاء الرأس الى أعلى والنظر الى الأمام.
ركوب الدراجة
الدراجة هي العلاج السحري لألم الظهر وذلك لانها تعمل على تقوية العضلات الموجودة حول العمود الفقري كما أنها تثبته في وضعه الطبيعي.
البعض يلوم الدراجة لكونها تتسبب بآلام الظهر ولكن الواقع هو أن طريقة ركوبها الخاطئة لها هي التي تتسبب بآلام الظهر. عندما يشعر الشخص بالتعب فإن آلية تحركه على الدراجة تختلف فتصبح الركبتين أوسع كما أنه يتم الإنحناء الى الأمام، وكلما زاد التعب كلما أصبحت الوضعية أسوأ ما يعني ألم ليس فقط في منطقة الظهر بل في كل أنحاء الجسد.
ركوب الدراجة يضمن توزيع القوى والثقل على المفاصل كما أنه يوفر وضعية أفضل لتحسين إنتشار الدم والمواد الغذائية الى الغضاريف كما أنها يضمن تقوية العضلات وبالتالي التخلص من الآلام ومنع الإصابة بها مجدداً.وفي حال كانت آلام الظهر هي بسبب السمنة فإن الرياضة هي تحرق الكثير من السعرات الحرارية .
البيلاتس للمبتدئين
أسهل طريقة لتقوية العضلات الأساسية التي تساهم في تحسين وضعية الجسم هي البيلاتس. ليس بالضرورة ممارسة البيلاتس المتقدمة بل يمكن إعتماد تلك الخاصة بالمبتدئين والتي تتألف من حركات قليلة الصدمات للتحمل وتقوية العضلات وزيادة المرونة. البيلاتس تركز على إستخدام عضلات البطن وأسفل الظهر والوركين والفخذين. من فوائدها أنها تحسن التوازن والقوة الأساسية للجسم، تحسن وضعية الجسم، تضاعف المرونة وتقي من ألم الظهر وتخلص من الألم المزمن.هناك عدة أشكال لتمارين البيلاتس ولكن الذي يعانون من آلام الظهر عليهم الإلتزام بالأساسيات والتي يمكن ممارستها في المنزل. التمرين الاول هو الإستلقاء على الظهر ومد الذراعين والقيام برفع الساقين بزاوية ٤٥ درجة.الثاني هو مد الساق المستقيم المضاعف والذي يعرفه الجميع بحيث يتم الإستلقاء على الظهر ثم رفع الساقين، ثم لاحقاً يمكن الإنطلاق الى تمرين مد الساق المستقيم المنفرد والذي هو عملياً نفس التمرين السابق وإنما بساق واحدة.
