تعرف على برنامج الـ 20 ثانية.. يعيدك إلى مرحلة الشباب من جديد !
بالتأكيد يعلم الجميع أن التقدم في السن لا يسرق من الإنسان بعض السنوات من عمره فقط بل أيضاً قوة نظره وصحته وكثافة عظامة وبكل تأكيد كتلته العضلية الذي يبدأ وزنها ينخفض في اَواخر الثلاثينيات والأربعينيات من العمر بالنسبة للرجال الذين لا يمارسون الرياضة بشكل عام .
ولكن من نعمة الله سبحانه وتعالى أن دائماً هناك حل من أجل التمتع بالصحة والمحافظة على العضلات وكتلتها بشكل يتناسب ويتوافق مع العمر فالرجل في عمر الـ 40 لن يذهب إلى الجيم طوال أيام الاسبوع ولكن تكفيه 3 مرات فقط اسبوعياً .
وفي مجال التمارين الرياضية تتواجد الكثير من البرامج الرياضية التي تحتوي على التمارين والنصائح الهامة للرجال في منتصف أعمارهم للبقاء في أفضل لياقة بدنية لأطول فترة ممكنة وعدم فقدان الكتلة العضلية في أجسامهم التي وبكل تأكيد أصبحت أضعف من ذي قبل .
ومن بين البرامج التدريبية الهامة لهذه الفئة العمرية من الرجال هو برنامج الـ 20 ثانية والذي أثبت فاعلية كبيرة في الحفاظ على معدلات اللياقة البدنية وإبقاء العضلات قوية وشبابية إلى اَخر العمر بشرط الالتزام بممارسة التمارين التي يحتوي عليها هذا البرنامج الذي سوف تتعرف عليه من خلال التقرير التالي .
فيديو| ما هي الزومبا؟.. ولماذا على الرجال ممارستها في منتصف العمر ؟!
ملحوظة : التمارين التالية يتم ممارسة كل تمرين منها لمدة 20 ثانية 3 مرات اسبوعياً مع أخذ 10 ثواني من الراحة بعد كل 20 ثانية .
1- X burpees
المجموعة العضلية المستهدفة : عضلات الذراع والمؤخرة بالإضافة إلى عضلات الفخذين والساقين وسمانتي القدم وأخيراً عضلات الظهر
2- jump jacks
يستهدف التمرين إحماء عضلات الجسم المختلفة والمتنوعة بالإضافة إلى مساعدة الجسم في حرق الدهون خصوصاً المتراكمة حول البطن والجزء السفلي من الجسم .
3- Flutter kick squats
تمرين رائع وشامل لاستهداف جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم بداية من المؤخرة حتى الساقين بجانب تقويته لأربطة وأوتار مفصل الركبة ومنحه المزيد من المرونة وقوة التحمل .
4- Evan burpees
بجانب فاعليته في حرق الدهون يقوم هذا التمرين أيضاً باستهداف عضلات الصدر والذراع والكتف بكفاءة عالية .
5- Split jumps
الانتظام في هذا التمرين سوف يجعلك تنسى أي مشاكل تعاني منها في عضلات قدميك بسبب قلة الحركة فهو يعمل على استهداف عضلات الفخذ في الجزء الأمامي والخلفي .
6- Butt kickers
زد من كفاءة التنفس لديك وقدرة احتمالك لكي تدعمك رئتك عندما تقوم بأي مجهود بدني ولا تعاني من الشعور بالتعب بعد فترة زمنية قصيرة بواسطة هذا التمرين .
7- Curtsy jump lunge
هو بالتأكيد هام لعضلات القدمين ولكن أهميته الحقيقة تكمن في منح مفصلي الركبة والكاحلين قوة ومرونة لا يتمتع بها الكثير من الرجال في منتصف أعمارهم .
8- Static squat
دون حمل الأوزان والحرص على الثبات لعدة ثوان في الوضعية الجالسة عن ممارسة هذا التمرين فإنك سوف تلاحظ تغيراً كبيراً في مدى ثباتك على الأرض وقوة عضلات قدميك بعدة عدة أسابيع فقط .
- أهم النصائح لتحقيق أفضل النتائج من برنامج الـ 20 ثانية :-
1- لا تنسى أو تتكاسل في أداء تمارين الإحماء من أجل حماية عضلات الرقبة والكتفين والمعصمين والوركين بالإضافة إلى الساقين والكاحلين.
2- لا تتعجل النتائج وربما قد لا تستطيع ممارسة كل تمرين من القائمة لـ 20 ثانية لذلك لا تصاب بالإحباط عدم التسرع والالتزام يحققان لك أفضل النتائج دائماً .
3- في البداية لا تذهب إلى الجيم أكثر من 4 مرات اسبوعياً وإذا التزمت بحياتك الرياضية واكتسبت المزيد من القوة من الممكن أن ترفع عدد مرات زيارتك للجيم إلى 4 .
