لصيام أسهل.. إليكم الخضروات والفواكه الأكثر إشباعاً
كما هو معروف هناك بعض الخضروات والفواكه المشبعة أكثر من غيرها.
المنتجات الطازجة بشكل عام مثالية لشهر رمضان ولكن بعضها لا يمنح الشعور بالشبع لفترة طويلة ما يجعل الفرد يجوع بعد فترة قصيرة وبالتالي يتناول الكثير من الأطعمة بعد الإفطار أو يشعر وكأن سحوره لم يعد عليه بأي فائدة تذكر.
لذلك ولصيام أسهل يمكنكم الإعتماد على الخضروات والفواكه التالية خصوصاً للسحور لانها ومن دون منازع الأكثر إشباعاً.
الخرشوف
أفضل طريقة للشعور بالشبع ولفترة طويلة هي من خلال تناول المنتجات الغنية بالألياف، ولا يوجد أفضل من الخرشوف لتحقيق هذا الهدف. قلب الخرشوف يحتوي على ٩ غرامات من الألياف. الدراسات تؤكد بان الرجل يحتاج الى ٣٥ غراماً من الالياف يومياً بينما معدل الإستهلاك العام هو أقل من ١٢ غراماً. وبالإضافة إلى كمية الألياف الضرورية فهو يساعد على هضم الطعام وبالتالي لن تشعر بالتخمة بعد الإفطار وفي الوقت عينه لن تشعر بالجوع.. شبع مريح للغاية من دون إي ارتباك معوي.
البطاطس
البطاطس هي من الخضروات الأكثر إشباعاً ولكنها وللأسف تملك «سمعة سيئة» رغم أنها لا تستحق هذه السمعة. يتم تحميل البطاطس مسؤولية الزيادة في الوزن ولكن المشكلة ليس فيما تحتوي عليه بل بآلية تحضيرها. فهي إما يتم قليها أو إضافة الزيدة اليها وغيره من المواد الدسمة. البطاطس غنية جداً بالألياف كما أن مؤشر جلايسيمي الخاص بها مرتفع.. ما يعني أنها غنية بالكربوهيدات ولكنها تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية (١١٠ سعرة حرارية) وخالية تماماً من الدهون.
التمر
التمر يحتوي على نسبة عالية جداً من الألياف ولكن ما يجب الانتباه اليه هو أنه يحتوي على معدلات عالية من السكر والسعرات الحرارية. هو أفضل خيار بديل عن الحلويات بعد الإفطار وذلك لانك ستحصل على ما تريده من دون السكر والكربوهيدات المعالجة في الحلويات. التمر وكما هو معروف مفيد جداً للصحة فهو غذاء كامل لكونه يحتوي على كافة أنواع المعادن المفيدة للجسم بالإضافة الى الفيتامينات والمركبات الغذائية النباتية. هو مزود سريع للطاقة ويمنحك الشعور بالشبع ويدعم عملية الهضم وبديلك الصحي عن حلويات رمضان الدسمة.
الموز
الموز مثالي لإعادة شحن الطاقة وحتى ان الدراسات شبهت الموز بمشروبات الطاقة وإنما من دون الإضافات المضرة بالصحة. الموز غني بالبوتاسيوم وفيتامين بي ٦ ورغم إحتوائه على نسب أعلى من السعرات الحرارية من غيره من الفواكه لكنه الأكثر اشباعاً بينها.
يفضل تناوله حين يميل الى اللون الاخضر لانه يحتوي على كميات كبيرة من النشاء المقاوم وهو من المواد التي يتطلب هضمها وقتاً طويلاً كما أنه مصدر مهم جداً للطاقة.
التفاح
المثل القائل بان تفاحة في اليوم تبقيك بعيداً عن الطبيب كل يوم صحيح لذلك لا تتردوا قبل تناول التفاح بعد الإفطار أو خلال السحور. التفاح يوفر الالياف والماء ما يجعلك تشعر بالشبع لوقت طويل كما أنه يحتوي على البكتين وهو النوع الاول من الالياف التي تذوب في الماء والتي تحتوي على سكريات معقدة. وفق الدراسات تبين بان حتى الذين يتناولون حمية عالية السعرات الحرارية ولكنهم يحرصون على تناول التفاح يومياً لم يختبروا زيادة في الوزن بلا وللغرابة خسروا الوزن وذلك لأن التفاح أدخل تعديلات على حميتهم من دون أن يدركوا ذلك.. فهم كانوا يشعرون بالشبع وبالتالي قلت كميات الأطعمة التي يقومون بتناولها.
القرنبيط
القرنبيط إما تحبه أو تكرهه ولكن لعل ما سنذكره سيبدل رأيك في حال كنت تكرهه. القرنبيط من دون إضافات لا يملك نكهة قوية لذلك فإن كنت تكره نكهته فلعل المشكلة في طريقة تحضيره. القرنبيط صحي ويوفر الشعور بالشبع لفترة طويلة كما أنه مصدر هام لفيتامين سي، وكاي وحمض الفوليك وغيرها الكثير. بالاضافة الى الفوائد العديدة جداً للقرنبيط والتي ترتبط بصحة القلب والدماغ وتقليص مخاطر الإصابة بالسرطان وغيرها فهو غني بالالياف التي لا يتم هضمها بسرعة، ناهيك عن واقع انه يساعد على حرق الدهون ما يعني أنه وحتى بعد هضمه فهو سيحفز جسدك على تزويدك بالطاقة من خلال حرق الدهون.
التوت
التوت بمختلف أنواعه هو أفضل مايمكن تناوله خلال شهر رمضان. ففي حال كنت تشعر بالجوع بعد ساعات من الإفطار ولا تريد تناول المزيد قبل موعد السحور فان التوت هو حلك لأنه مشبع وقليل السعرات الحرارية. وفي حال كنت تشعر برغبة في تناول الحلويات فالتوت هو البديل الصحي الذي سيوفر لك ما تحتاجه من سكر من دون كل الاضافات المضرة بالصحة. كوب واحد من التوت يعني على ٨ غرامات من الألياف، ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والاملاح المعدنية ومضادات الاكسدة .
الجزر
الجزر غني بالألياف وبالتالي يمنح الشعور بالشبع مقابل أقل كمية ممكنة من السكر. ولانه من الخضار المقرمشة فهو يمنحك الشعور بالرضى ويمنعك من تناول المقرمشات والشيبس والمكسرات المملحة المضرة بالصحة . ١٠٠ غرام من الجزر يحتوي على ٨٨ غرام من الماء و٣ غرامات من الالياف بالاضافة الى البروتينات والدهون والكربوهيدات بكميات قليلة بالاضافة الى عدد كبير جداً من المعادن. ولعل أهم ما يحتويه هو الكاروتينات التي تمنح الجزر لونه بالاضافة الى المركبات الفينولية المضادة للأكسدة.
