تمارين كيجل للرجال بالصور لتحسين حياتك الجنسية

تمارين بسيطة لا تتطلّب معدّات، تمارِسها في منزلك بسهولة، صباحًا أو مساءً، كما ترغب، وبالمقابل تُحسِّن حياتك الجنسية من خلال تحسين الانتصاب، والمساعدة على تأخير القذف، كما تدعم وظائف المثانة والأمعاء وتزيد قوة عضلات قاع الحوض. تضمن تمارين كيجل كل ذلك، لكن كيف تمارسها بطريقة صحيحة؟ وهل هي مناسبة لجميع الرجال أم لا؟

تمارين كيجل

تمارين لشدّ عضلات قاع الحوض، بما يساعدك على التحكّم في المثانة والأمعاء، كما تُساعِد على الانتصاب أيضًا؛ إذ تمتد عضلات قاع الحوض من عظم الذنب في الخلف إلى عظم العانة في الأمام.

وتحافظ هذه العضلات على أعضاء الحوض في مكانها الطبيعي، كالمثانة، كما تُسهِم في تحسين الانتصاب عند الرجال وتعزيز الوظائف الجنسية.

ما هي عضلات قاع الحوض المستهدفة في تمارين كيجل؟

ينبغي أن تجد العضلات التي تحتاج إلى شدّها عبر تمارين كيجل، لممارسة التمرين بطريقة صحيحة، وهذه العضلات هي:

• العضلة البصلية الإسفنجية: وهي العضلة التي تدفع الدم إلى القضيب، كما تضغط لإخراج البول والسائل المنوي من القضيب.
• العضلة العانية العصعصية: وهي العضلة التي تتقلّص في أثناء النشوة الجنسية وتدعم أعضاء الجسم السفلية، كما تساعد على التبول والتبرّز.
• العضلة الحرقفية العصعصية: تدعم أيضًا أعضاء الجسم في منطقة الحوض.

وتُعدّ "العضلة البصلية الإسفنجية" هي العضلة الرئيسة التي يستهدفها تمرين كيجل، مع نشاطٍ أقل للعضلتين الأخريين، ويمكنك أن تشعر بتلك العضلة عن طريق إيقاف تدفّق تيار البول في أثناء التبول.

فوائد تمارين كيجل للرجال

تفِيد تمارين كيجل الرجال من عِدّة نواح، فهي لا تقتصر على تحسين الحياة الجنسية فقط، بل تُعزِّز القدرة على التحكّم في أعضاء الحوض أيضًا، إذ تشمل فوائدها للرجال:

• تحسين الانتصاب عند الرجال، خاصةً من يُعانُون ضعف الانتصاب.
• الوقاية من سُرعة القذف.
• المساعدة على التحكّم في المثانة والأمعاء بشكلٍ أفضل.
• المساعدة على تفريغ المثانة تمامًا في أثناء التبول.

 وقد أظهر بحث عام 2016 في "Sexual Medicine Reviews" أنّ تمارين كيجل قد تساعد على علاج المشكلات الجنسية عند الرجال.

وتحديدًا تُساعِد على تحسين الانتصاب والتحكّم في القذف، وتعزيز الشعور بالمتعة في أثناء الوصول إلى النشوة الجنسية لدى الرجال الذين يُعانُون التهاب البروستاتا المزمن.

وحسب بحث عام 2019 في مجلة "Physiotherapy"، فإنَّ تمارين كيجل تُحسِّن الحياة الجنسية عند الرجال؛ إذ تعالِج كلًا من ضعف الانتصاب والقذف المبكر، مما يُحسِّن قدرة الرجل على الحفاظ على الانتصاب وإطالة أمد النشاط الجنسي.

اقرأ أيضًا: للرجال فقط: تعرف على أسرار السعادة الزوجية

تمرين كيجل للرجال لتقوية الانتصاب بالصور

تبدأ ممارسة تمرين كيجل بإيجاد العضلات الصحيحة لشدّها في أثناء التمرين، وكي تعثر على عضلات قاع الحوض؛ أوقِف تدفّق البول عندما تتبوّل ثُمّ ابدأه مرة أخرى، وكرِّر ذلك مرتين أو ثلاث مرات.

وبمجرد أن تعثر على العضلات التي يجب أن تشدّها عند ممارسة تمارين كيجل، فيمكنك ممارسة التمرين من خلال:

• شدّ عضلات قاع الحوض وإبقائها كذلك لمدة 5 ثوان.
• استرخاء عضلات قاع الحوض لبضع ثوان.
• كرّر ذلك 20 - 30 مرة ثلاث إلى أربع مرات في اليوم.

ويمكنك زيادة عدد مرات ممارسة التمرين بالتدريج، وكذلك إطالة الوقت الذي تُبقِي العضلات فيه مشدودة، لكن ذلك بالتدريج.

وثمّة طريقة أخرى لممارسة تمارين كيجل، تتضمّن:

• شدّ عضلات الشرج كما لو كُنت تمتنع عن التبرّز.
• أرخي العضلات مجددًا.
• كرر ذلك 10 - 20 مرة.

وعمومًا ينبغي أن تختار أسهل تمارين كيجل بالنسبة لك لممارستها، والتي بمقدورك زيادة عدد مرات ممارستها لاحقًا إن كُنت ترغب في ذلك.

أيهما أفضل ممارسة تمارين كيجل واقفًا أم مستلقيًا؟

يسعك ممارسة تمارين كيجل مستلقيًا أو جالسًا أو حتى واقفًا، لكن إذا كانت عضلات قاع حوضك ضعيفة، فربّما من الأفضل ممارسة التمارين مستلقيًا في البداية، حسب "Cleveland Clinic".

تمارين كيجل للرجل بالصور المتحركة

فيما يلي مقطع يوضِّح كيفية ممارسة تمارين كيجل للرجل:

نصائح لممارسة تمارين كيجل بطريقة صحيحة

ينبغي أن تتجنّب بعض الأمور في أثناء ممارسة تمارين كيجل كي تُمارِها بشكلٍ صحيح، وذلك مثل:

• حبس أنفاسك.
• دفع العضلات لأسفل، كما لو كُنت تركّز على التبول أو التبرّز بقوة، بل بدلًا من ذلك يجب شدّ عضلات قاع الحوض معًا لأعلى، وهذا الشعور يشبِه منع البول أو حبس الريح.
• شد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف.

فالهدف هو شدّ عضلات قاع الحوض دون إشراك عضلات أخرى معها في أثناء التمرين.

اقرأ أيضًا: كيف يطلب الزوج زوجته للعلاقة الزوجية؟ احذر هذه الأمور

متى يظهر أثر تمارين كيجل على الصحة الجنسية للرجل؟

كما هو الحال مع جميع التمارين، يجب أن ترفق بنفسك في البداية وأن تتدرّج في أثناء ممارسة تمارين كيجل، لكن يجب أن يكون هدفك هو القيام بنحو 5 - 10 تكرارات لكل تمرين، 3 مرات في اليوم، ومن المتوقّع أن تلاحظ تحسّن صحتك الجنسية في غضون 4 - 6 أسابيع (هذا لا ينطبق على وجود مشكلة جنسية تتطلّب علاجًا متخصصًا).

متى يجب ألّا تمارِس تمارين كيجل؟

رغم فوائد تمارين كيجل لتحسين الحياة الجنسية للرجال، فإنّ ضررها قد يكون أكبر من نفعها في بعض الأحيان، ومِنْ ثَمّ لا يجب ممارستها، كما في حالة:

• مشكلات القولون.
• ألم الحوض المزمن.
• سلس البراز.
• هبوط أعضاء الحوض.
• فرط نشاط المثانة البولية.
• وجود قسطرة بولية.

أيضًا إذا شعرت بألمٍ في البطن أو الظهر بعد ممارسة تمارين كيجل، فهذا دليل على أنّك لا تمارِسها بطريقةٍ صحيحة.

كيف تدرِج تمارين كيجل في روتينك اليومي؟

قد لا يكون من الممكن ممارسة تمارين كيجل 3 مرات في اليوم أو حتى ما يصل إلى 20 تكرارًا، خاصةً في البداية، لكن مع المواظبة عليها قد تقدر على ذلك، وهذا لا يكون إلّا بالتعوّد عليها ودمجها في روتينك اليومي.

فيمكنك ممارسة تمارين كيجل في أي وقت على مدار يومك، ومع ذلك، فإنّ ممارستها في الصباح غالبًا ما يكون مناسبًا لضمان وجودها في روتينك اليومي.

كما يمكنك ممارسة تمارين كيجل في أي مكان في منزلك، فهي ليست شاقّة ولا تتطلّب مُعدّات خاصّة.

نصائح لتحسين الحياة الجنسية للرجل

قد لا تحصل على فوائد تمارين كيجل كاملة إذا كُنت لا تهتم بباقي الجوانب الصحية، التي تؤثر مباشرة في صحتك الجنسية، لذا فهذه النصائح ستساعدك على التمتّع بحياة جنسية أفضل:

• ممارسة التمارين الرياضية نِصف ساعة يوميًا، 5 أيام في الأسبوع، مع تجنّب الجلوس لفترة طويلة عمومًا، فهذا يدعم صحتك ويعزِّز الأداء الجنسي.
• تناول المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي؛ إذ تُقلِّل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
• تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، مثل البيض والتونة؛ إذ يُسهِم فيتامين د في تقليل خطر الإصابة بضعف الانتصاب الشديد أو أمراض القلب، كما يُساعِد على تحسين تدفّق الدم.
• تجنّب التوتر ما استطعت، لما له من أثر سلبي شديد على صحتك الجنسية، فقد يُؤثِّر في الانتصاب أو القدرة على الشعور بالمُتعة، وقد تساعد ممارسة التمارين الرياضية أو الهوايات المُفضّلة لك في تخفيف توترك.
• استشارة الطبيب حال المعاناة من مشكلات جنسية مستمرّة، مثل ضعف الانتصاب أو سُرعة القذف أو غيرها.