خبيرة تقدم نصائح لاختيار أنواع الأسماك الأفضل لصحتك!

تناول الأسماك يُعتبر من أبرز التوصيات الغذائية، لكنه قد يتحول إلى مهمة معقدة عند مواجهة العدد الكبير من خيارات المأكولات البحرية المتاحة، فحتى خبراء التغذية المهتمين بالصحة، يواجهون صعوبات في التميز بين أنواع الأسماك والشركات المنتجة من حيث الفوائد الصحية ومستويات الملوثات، وفقًا لتقرير نشره موقع Real Simple.

وتوضح "كريستين كارلي"، اختصاصية التغذية، أن الأسماك ليست متساوية في قيمتها الغذائية أو تأثيرها الصحي، فمعظم أنواع الأسماك غنية بالبروتين وفيتامينات B، إلى جانب معادن مثل الحديد والسيلينيوم والزنك، وأحيانًا الكالسيوم. 

وتشير "كارلي" إلى أن "البروتين يلعب دورًا أساسيًا في إصلاح العضلات، وتعزيز المناعة، وزيادة الشعور بالشبع والطاقة"، أما العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الأسماك، فتسهم في دعم صحة القلب، والتمثيل الغذائي، والمناعة، والعظام.

فيما تتميز بعض أنواع الأسماك الأكثر صحية، باحتوائها على أحماض أوميجا3 الدهنية وفيتامين D، وحسب "كارلي": "تُعد أحماض أوميجا3 دهونًا مفيدة تدعم صحة القلب والدماغ والمفاصل والعينين والبشرة، كما تساعد على تعزيز الصحة العقلية، وتقليل الالتهابات في الجسم، أما فيتامين D، فيسهم في تقوية العظام، وتعزيز المناعة، وتحسين الحالة المزاجية".

اقرأ أيضًا: هيئة الغذاء والدواء تكشف العناصر الغذائية بالقهوة السعودية

المخاطر البيئية والصحية

رغم ذلك، يجب الانتباه إلى مجموعة من الملوثات التي قد توجد في الأسماك، مثل الزئبق والبلاستيك الدقيق و"ثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCB)"، حيث تحذر "كارلي" من أن "الزئبق مادة سامة، وقد يؤدي استهلاك كميات كبيرة منها إلى التأثير سلبًا على الجهاز العصبي، خاصة لدى الأطفال والنساء الحوامل".

وتتابع مشيرة إلى أن التلوث البلاستيكي والكيميائي العالمي جعل الملوثات الدقيقة أكثر شيوعًا في مصادر المأكولات البحرية، وتضيف: "ثنائيات الفينيل متعدد الكلور هي ملوثات صناعية يمكن أن تتراكم في بعض أنواع الأسماك، مما يؤدي إلى أضرار بجهاز المناعة والهرمونات والخصوبة".

فيما توضح أن "الأسماك البرية عمومًا أقل تعرضًا للملوثات، مقارنة بتلك التي تُربى في المزارع، حيث يمكن أن تحتوي أسماك المزارع على إضافات ومضادات حيوية وملوثات بيئية أعلى". 

ورغم أن هذا ينطبق عادةً على الأسماك البرية، فإن الصيد المسؤول في المزارع يمكن أن يتم بطريقة تمنع تراكم مستويات التلوث، ومع ذلك، لا تعتبر جميع الأسماك البرية بالضرورة مستدامة، حيث إن أكثر من 90% من مخزونات الأسماك العالمية قد تعرضت إما للإفراط في الصيد أو استنفدت تمامًا!

عند البحث عن أسماك برية، من المهم الاستفسار عن طريقة الصيد التي استخدمت، هل كانت بالصنارة والخيط أو عبر الصيد بالأسراب الحرة أو الجر، أو دون استخدام أدوات الصيد التقليدية، فهذه الأساليب تشير إلى أن الأسماك تم صيدها بطرق تؤثر بشكل ضئيل على الحياة البرية البحرية المحيطة، وتجنب استخدام شبكات الحائط الكبيرة، التي تسهم في فقدان الأنواع نتيجة الصيد العرضي.

اقرأ أيضًا: دراسة تكشف: تناول السمك والحليب يوميًّا يزيد من احتمالية الإصابة بالسرطان

أفضل أنواع الأسماك الصحية

لقد تم تحديد سبعة أنواع من الأسماك التي تتميز بالعديد من الفوائد الصحية، بالإضافة إلى كونها الأقل تلوثًا، ومنها:

- السردين: غني بأحماض أوميجا3 والكالسيوم وفيتامين D.

- الماكريل: يحتوي على أحماض أوميجا3 ونسبة أقل من الملوثات.

- السلمون: غني بأحماض أوميجا3 وفيتامين D.

- الرنجة: يحتوي على أحماض أوميجا3 وفيتامين B12، وغالبًا ما يُقدم مخللاً أو مدخنًا.

- السلمون المرقط: غني بأحماض أوميجا3 وأقل تلوثًا.

- الأنشوجة: مصدر ممتاز للكالسيوم والبروتين وأحماض أوميجا3.

- القد: مصدر جيد للبروتين وفيتامينات B وأقل تلوثًا.

كيف تحدد الأفضل لصحتك؟

بينما تُعد هذه القائمة بداية جيدة لشراء المأكولات البحرية الصحية، هناك العديد من الخيارات الأخرى التي تلتزم بهذه المعايير، ولكن يمكن اتباع بعض القواعد العامة لاختيار أفضل الأسماك الصحية، ومنها:

- اختيار الأسماك الصغيرة التي تقع في أسفل السلسلة الغذائية، للحصول على أقصى فائدة غذائية، وأقل مستويات من الملوثات.

- تجنب الأسماك المقلية، لأن القلي يضيف كميات غير ضرورية من الدهون المشبعة والصوديوم والمواد المضافة.

- تقليل تناول الأسماك الكبيرة التي تتصدر السلسلة الغذائية، مثل التونة وأبو سيف والمارلن، لتفادي التعرض لمستويات مرتفعة من الزئبق والملوثات.