فوائد المانجو لصحتك.. من تعزيز المناعة إلى تحسين النوم

تُوفِّر المانجو ما يقرب من 75% من احتياجك اليومي من فيتامين سي، الذي يُعزِّز المناعة ويساعد على امتصاص الحديد، كما أنّها غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، اللّذان يساعدان في الحفاظ على ضغط الدم وصحة القلب، لكن فوائد المانجو تتجاوز ذلك بكثير، لكنّها بنفس الوقت غنية بالسكر، فهل يمكن تحصيل فوائدها دون أضرار؟ وما المقدار المناسب لتناوله من المانجو يوميًا؟

فوائد المانجو

تشمل أبرز فوائد المانجو لصحتك:

1. تعزيز المناعة

تحتوي المانجو على العديد من العناصر الغذائية المُعزِّزة للمناعة، فمثلًا يُوفِّر كوب المانجو:

• 10% من احتياج الجسم اليومي من فيتامين أ، وهو من الفيتامينات الضرورية للحفاظ على المناعة، وقد يُؤدِّي نقصه إلى زيادة خطر الإصابة بالعدوى والأمراض التنفسية، مثل الالتهاب الرئوي.
• 75% من احتياج الجسم اليومي من فيتامين سي، فهو يُساعِد الجسم على إنتاج المزيد من خلايا الدم البيضاء، وزيادة فعاليتها، بالإضافة إلى تعزيز دفاعات البشرة تجاه الميكروبات والأجسام الغريبة.

كذلك المانجو غنية بعناصر غذائية أخرى تُعزِّز المناعة، مثل النحاس وحمض الفوليك وفيتامين هـ.

2. تحسين صحة القلب

تُعزِّز المانجو صحة القلب، فهي مليئة بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهما من المعادن التي تُحافِظ على تدفّق الدم؛ إذ تُساعِد على ارتخاء الأوعية الدموية، ما يُساعِد في خفض ضغط الدم، ومِنْ ثَمّ الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

أيضًا، وجدت دراساتٌ أُجريت على حيوانات، أنَّ المانجيفرين - أحد مكوّنات المانجو - يحمي خلايا القلب من الالتهابات، وقد أظهرت دراسةٌ أخرى نُشِرت عام 2018 في مجلة العلوم الصيدلانية "Journal of Pharmacological Sciences" أنَّ المانجو تُساعِد في تقليل مستويات الكوليسترول السيء والدهون الثلاثية في الدم.

ومع ذلك لا تزال هناك حاجة إلى مزيدٍ من الدراسات البشرية لتأكيد فوائد المانجو لصحة القلب.

3. تحسين الهضم

تتميّز المانجو بخصائص عديدة، تجعلها فعّالة في تحسين الهضم، وتُوجَد بعض الإنزيمات الهاضمة في المانجو، مثل الأميلاز الذي يُكسّر الكربوهيدرات المعقدة إلى سكريات، مثل الغلوكوز والمالتوز، لامتصاصها واستفادة الجسم منها.

علاوةً على ذلك، فإنّ المانجو مليء بالماء والألياف، ما يساعد في التغلب على بعض الاضطرابات الأخرى، مثل الإمساك والإسهال.

فقد أظهرت دراسةٌ أُجريت على مدار 4 أسابيع لدى البالغين الذين يُعانُون الإمساك المزمن، أنّ الذين يتناولون المانجو يوميًا، كانت أعراضهم أخفّ مقارنةً بمن تناولوا مكملات تحتوي على ألياف شبيهة بتلك الموجودة في المانجو.

اقرأ أيضًا:فوائد الطماطم لصحتك.. تحسين خصوبة الرجل والوقاية من الأمراض

4. تعزيز صحة العين

الحفاظ على صحة العيون من فوائد المانجو، فهي تحتوي على مضادات الأكسدة اللوتين والزيكسانثين، وهذه المُركّبات تُوجَد بكثافة في شبكية العين - الجزء الذي يُحوِّل ما تراه إلى إشارات تُرسَل إلى الدماغ لتفسير ما تراه.

كما يحجب اللوتين والزيكسانثين أشعة الشمس داخل العين، بامتصاص القدر الزائد من ضوء الشمس، كما أظهرت دراسةٌ في مجلة طب العيون "Journal of Ophthalmology" أنَّ المانجو قد يحمي العين من الضوء الأزرق المُنبعِث من الشاشات الإلكترونية، مثل الهاتف الجوّال أو الحاسوب.

جديرٌ بالذكر أيضًا أنّ المانجو غني بفيتامين أ، الذي قد يُؤدِّي نقصه إلى جفاف العين والعشى الليلي.

5. الوقاية من السرطان

تتمتّع المانجو بخصائص مضادة للسرطان، فهي غنية بالبوليفينول، أحد مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان، من خلال تقليل الإجهاد التأكسدي.

وقد كشفت دراسات معملية وأخرى حيوانية أنّ البوليفينول قد يُساعِد في تدمير أو وقف نمو الخلايا السرطانية، بما في ذلك سرطان الدم وسرطان القولون والبروستاتا والرئتين والثدي.

كذلك، كان للمانجيفرين نتائج واعدة في مكافحة السرطان، فقد ساعد حسب بعض الدراسات، في تخفيف الالتهابات وحماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي، ووقف نمو الخلايا السرطانية أو القضاء عليها.

ورغم أنّ هذه الدراسات واعدة، لكن لا تزال هناك حاجة إلى العديد من الدراسات البشرية لتأكيد فوائد المانجو في الوقاية من السرطان.

6. الوقاية من داء السكري

المانجو غنية بالسكر مقارنةً بأنواع الفواكه الأخرى، فهي تحتوي على ما يقرب من 165 غم أو ما يُعادِل أكثر من 22 كوب منه، لذا فقد تظنُّ أنّ تناول المانجو ليس صحيًا إن كُنت تحاوِل السيطرة على مستويات السكر في الدم أو تُعانِي مرض السكري بالفعل.

ومع ذلك لا يُوجَد دليل يشير إلى أنّ تناول المانجو الطازج يُؤدِّي إلى مرض السكري، بل أظهرت العديد من الدراسات أنّ زيادة تناول الفواكه الطازجة يُقلِّل خطر الإصابة بداء السكري عمومًا، لكن لم تتناول الكثير من الدراسات العلاقة بين المانجو ومرض السكري.

ومع ذلك، فقد وجدت دراسةٌ أنّ الأشخاص الذين أضافوا 10 غم من المانجو المُجفَّف المُجمّد إلى نظامهم الغذائي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا، تحسّنت مستويات السكر في الدم لديهم بدرجةٍ ملحوظة.

أيضًا، وجدت دراسة أخرى أنَّ تناول الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي والكاروتينات، قد تُساعِد في الوقاية من الإصابة بداء السكري.

جديرٌ بالذكر أنّ المانجو غني بفيتامين سي والكاروتينات، ومِنْ ثَمّ فقد تُوفِّر نفس الفائدة عند تناولها، وتُقلِّل فرص الإصابة بداء السكري.

ومع ذلك، فالمانجو لغناها بالسكر، فقد تُحدِث ارتفاعًا ملحوظًا في مستويات السكر في الدم مع تناول كميةٍ كبيرةٍ منها مرة واحدة، لذا يُفضّل تناولها باعتدالٍ دون إسراف، بما يُعادِل كوبًا واحدًا (165 غم) في المرة، كما يُفضّل تناولها إلى جانب الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف والبروتين، لمنع تلك الزيادة في مستويات السكر في الدم.

7. تعزيز البشرة والشعر

المانجو مليئة بمضادات الأكسدة المُفِيدة للبشرة والشعر، مثل فيتامين أ وفيتامين سي، وفيتامين هـ، وهذه الفيتامينات تُساعِد في محاربة الإجهاد التأكسدي الذي قد يُتلِف البشرة، كما أنّ هذه الفيتامينات موجودة في العديد من منتجات العناية بالبشرة، لما تتميّز به من قدرةٍ على إصلاح البشرة التالفة والعناية بالبشرة عمومًا، لذا فقد يُساعِد تناول المانجو في الحصول على تلك الفوائد.

اقرأ أيضًا:فوائد الفراولة للرجل.. درعك ضد أمراض القلب والسرطان

8. تعزيز الصحة الجنسية

تعزيز الصحة الجنسية من فوائد المانجو للرجل، فهي مليئة بمضادات الأكسدة التي تُساعِد في حماية الحيوانات المنوية من التلف بالإجهاد التأكسدي، كما تُعزِّز جودتها، ومِنْ ثَمّ خصوبة الرجل.

9. تحسين النوم

تحتوي المانجو على فيتامين ب6، الذي يساعد في إنتاج السيروتونين، وهو من المُركّبات الكيميائية التي تساعد على النوم وتحسين المزاج، ويُوفِّر ¾ كوب من المانجو ما يقرب من 8% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب6.

هل تُساعِد المانجو في خسارة الوزن؟

المانجو غنية بالألياف القابلة للذوبان وكذلك الماء، وهذا يُساعِد في الشعور بالشبع وتجنّب الجوع، ما يُسهِم في خسارة الوزن والحفاظ عليه، كما أنّ تناول فواكه مُغذّية قليلة السعرات الحرارية، يُقلِّل الرغبة في تناول الأطعمة المُصنّعة عالية السعرات، والتي قد تزيد الوزن.

وقد كشفت دراسةٌ عام 2020 أنَّ الألياف القابلة للذوبان ساعدت في تحسين وزن الجسم بشكلٍ طفيف.

كذلك، فإنّ المانجو منخفضة في المؤشر الغلايسيمي، الذي يُحدِّد مدى تأثير الطعام في مستويات السكر في الدم، فهي لا تزيده بدرجةٍ كبيرة، ومع ذلك فمن الضروري ضبط المقدار المُتناوَل منها، بالحصول على ½ مانجو للحفاظ على مستويات السكر في الدم وعدم الحصول على كثيرٍ من السعرات الحرارية، ومِنْ ثَمّ الحفاظ على الوزن.

القيمة الغذائية للمانجو

يُوفِّر كوب المانجو (165 غم) ما يلي:

• 99 سعر حراري.
• 1.4 غم من البروتين.
• 24.7 غم من الكربوهيدرات.
• 0.6 غم من الدهون.
• 2.6 غم من الألياف.
• 22.5 غم من السكر.
• 67% من الاحتياج اليومي من فيتامين سي.
• 20% من الاحتياج اليومي من النحاس.
• 18% من الاحتياج اليومي من حمض الفوليك.
• 12% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب6.
• 10% من الاحتياج اليومي من فيتامين أ.
• 10% من الاحتياج اليومي من فيتامين هـ.
• 6% من الاحتياج اليومي من فيتامين ك.
• 7% من الاحتياج اليومي من النياسين.
• 6% من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم.
• 5% من الاحتياج اليومي من ريبوفلافين.
• 4% من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم.
• 4% من الاحتياج اليومي من الثيامين.

اقرأ أيضًا:فوائد التفاح.. من خسارة الوزن إلى الوقاية من السرطان والسكري

هل للمانجو أضرار على صحتك؟

المانجو آمنة وصحية، لكن قد تُسبِّب أضرارًا في بعض الأحيان، مثل:

1. تفاقُم أعراض القولون العصبي

المانجو من الأطعمة عالية الفودماب "الكربوهيدرات التي تستغرق الأمعاء وقتًا طويلًا في امتصاصها"، ومِنْ ثَمّ فقد تُسبِّب انتفاخ البطن والغازات عند بعض الناس، خاصةً المُصابِين بمتلازمة القولون العصبي.

2. الحساسية

رغم ندرتها، لكن قد يُعانِي بعض الناس حساسية المانجو، ومِنْ ثَمّ فقد يُعانُون أعراض الحساسية، مثل الطفح الجلدي والحكّة عند تناول المانجو أو الاتصال بها مباشرةً.

3. غنية بالسكر

تحتوي المانجو على كميةٍ كبيرةٍ من السكر، ومع ذلك فهي تحتوي على الألياف أيضًا، فلا تزيد مستويات السكر في الدم عادةً بدرجةٍ كبيرة، ومع ذلك ينبغي لمرضى السكري عدم الإسراف في تناول المانجو وأن يكونوا حذرين عند تناولها.

كم ينبغي أن تتناول من المانجو يوميًا؟

قد تكون فوائد المانجو كثيرة ومتنوعة لا غنى عنها لصحتك، لكن ومع ذلك تُوصِي وزارة الزراعة الأمريكية البالغين بتناول كوب ونصف إلى 2 كوب من الفواكه يوميًا، لكن المانجو أقل في الألياف الغذائية من الفواكه الأخرى، لذا لا يُنصَح بتناول أكثر من 1 كوب من المانجو الطازجة أو ½ كوب من المانجو المُجفّف، وعمومًا لا يُوصَى بتناول أكثر من حصتين من المانجو يوميًا.

وإذا تناولت المانجو وترغب في تغطية احتياجاتك اليومية من الفواكه، فركِّز فيما تبقّى لك على تناول الفواكه غنية الألياف وقليلة السكريات، مثل التفاح والتوت.